Træn dig op til din første (eller flere) pull ups

Det er en super fed fornemmelse, at kunne løfte sin egen krop op i armene! Med denne step by step guide, kan du træne dig op til din første pull up! Træn et step 3 gange ugentligt, indtil du er klar til næste step. Kan du allerede lave pull ups, så spring til step 3 – øvelserne vil hjælpe dig til, at kunne lave flere og endnu flottere pull ups :-)

Pull ups er karakteriseret ved, at du har håndfladerne vendt væk fra ansigtet, og hænderne placeret bredere end skulderbreddes afstand. Derimod har du ved chin ups håndfladerne vendt mod ansigtet, og hænderne placeret med skulderbreddes afstand. Chin ups er lettest at lave, da dine skulderled er i en mere låst position, og da du i højere grad kan bruge biceps til, at hjælpe den store rygmuskel (latissimus dorsi) med at trække dig op. Kan du endnu ikke lave en chin up, så start med den. Jeg viser og beskriver dem begge i guiden :-)

Step 1 (Helt fra bunden)

A: Sørg for at styrke den store rygmuskel (latissimus dorsi). Pull down med bredt og smalt greb er den øvelse som ligger tættest op af pull ups og chin ups. Træn tungt i øvelsen, så du maks. kan tage 5×5 gentagelser med 2 min pause mellem hvert sæt.

B: Træn pull ups/chin ups ved en lav bar, eller vha. TRX, hvor du kan have knæene bøjet og fødderne placeret i gulvet foran dig (se video). Tag 3×8 med 1 minuts pause mellem hvert sæt. Hvis det er let for dig, så læg en vægtskive på hoften.

C: Før du går videre til step 2, er det vigtigt at du kan lave “aktive skuldre”. Hæng i dine arme med lidt over skulderbredes afstand, og håndfladerne pegende væk fra ansigtet. Træk begge dine skulderblade sammen og nedad, uden at bevæge albueleddet. (se video) Hold positionen i 2-5 sekunder og slap af. Gentag 5 gange. (denne bevægelse skal du altid indlede dine pull ups med)

Step 2 (Du kan endnu ikke lave en pull up/chin up, men kan stabilisere dine skuldre)

A: Jeg er ikke fan af elastikken, da den trækker dine ben fremad under øvelsen, og primært hjælper dig i bunden, hvor øvelsen faktisk er hårdest. Du får derfor ikke trænet din styrke optimalt i starten af din pull up. Brug i stedet en høj boks, som du kan stå på med det ene ben. (se video) Herved kan du hjælpe dig selv op under hele bevægelsen, men pres dig selv! Brug kun dit ben som hjælp, så du lige akkurat kan tage 5×5 gentagelser. Hold 2 min. pause mellem hver sæt.

B: Stå på en skammel, grib fat om baren og hop op. (se video) Hold dig selv oppe et par sekunder hvis du kan, og sænk dig så langsomt som muligt. Kan du ikke hoppe op, så find en højere boks. Lav 5×5 gentagelser, med 2 minutters pause mellem hvert sæt. Du træner her med fokus på den nedadgående (excentriske) fase, hvilket er utroligt effektivt til at øge din styrke!

C: Hvis du godt kan lave chin ups, men endnu ikke kan lave pull ups, så prøv at grib fat med håndfladen mod ansigtet med den ene hånd og væk fra ansigtet med den anden (se video). Herved kan du træne 1/2 pull up :-) Tag dem du kan 2 gange til hver side, med 2 min pause mellem hvert sæt.

Step 3 (Du kan lave 1-5 pull ups/chin ups)

A: Hvis du allerede kan lave en pull up/chin up (se video), kan du øge antallet ved, at køre 3×8 gentagelser med 2 min pause mellem hvert sæt. Du tager de pull ups/chin ups du kan, og laver resten som step 2B indtil du rammer 8.

B: Alternativ kan du køre Cluster set. Her skal du lave 3×6 gentagelser. Tag de antal du kan, hold 5-10 sek pause, tag de antal du kan og fortsæt til du rammer 6. Hold 2 min pause og gentag.

C: Hold dig statisk i din pull up med ca. 90 graders vinkel i albuerne. Træk herfra dine skulderblade sammen, og vend tilbage til udgangspositionen. Lav 5 gentagelser. (se video)

Step 4 (Du kan lave mere end 5 pull ups/chin ups)

A: Du er super sej!! Men bliv ved med, at udfordre dig selv, så du kan lave et endnu højere antal! Udfør dine pull ups/chin ups i langsomt tempo, lav dem med et bælte med en vægtskive i, lav dem i ringe eller kør dem som step 3B – bare op til 12 gentagelser ;-)

0 replies

Skriv en kommentar

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *

Disse HTML koder og attributter er tilladte: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>