Indlæg

Opskrift: Fantastisk dressing til kartoffelsalat eller coleslaw

Coleslaw og kartoffelsalat er det perfekte tilbehør til grillmad her i sommermånederne. Dressingen er dog ofte fyldt med fedt og fyldt med kalorier. Denne dressing minder meget om den klassiske coleslaw dressing og giver masser af smag! Den er både fedtfattig, rigere på protein og lavere på kaloriekontoen :-)

Ingredienser dressing til 4 personer:
300 g skyr naturel
4 spsk purløg
2 spsk mayonaise
1 spsk Dijon sennep
2 spsk æbleeddike (hvidvinseddike kan også bruges)
lidt flydende stevia eller en knivspids sukker efter smag
salt og peber

Sådan gør du:
Bland ingredienserne sammen, klip purløg og vend i, smag til med salt og peber. Herefter vendes kogte afkølede kartofler eller 800 g revne gulerødder og hvidkål i. Alternativt kan bruges revet knoldselleri :-)

Næringsindhold pr person (ca. 95 g)
Kcal: 104
Kulhydrat: 2,75 g
Protein: 8,75 g
Fedt: 6,25 g

Opskrift: RIGTIG kage med sundhedsfaktor

Mange sunde kager er tilsat proteinpulver, masser af æg, hytteost, bønner eller andre ting, som traditionelt set ikke hører hjemme i en kage. Derfor bliver konsistensen og smagen også sjældent som den man kender fra en rigtig kage. (Derfor kan de stadig smage vildt godt!!

Men er du ude efter en kage med mere sundhed og færre kalorier end normalt, med mere “almindelige” ingredienser, vil jeg påstå at denne appelsinkage kan snyde selv det mest kritiske menneske. :-) Den smager virkelig godt – og af RIGTIG kage! og nej – den er ikke fyldt med proteiner… men så må du snuppe en bøf ved siden af!

Appelsinkage 8 personer
1 vaniljestang
2 æg
90 g (2 dl) stevia sukker
5 tsk bagepulver
3 tsk kardemomme
3,5 dl speltmel
2 modne bananer
saften fra 2 appelsiner
1 dl skyr naturel

FullSizeRender (8)

Læs mere

Få succes med din mobilitetstræning

Det er mindst ligeså vigtigt at vedligeholde din mobilitet som det er, at vedligeholde din styrke! Du vil allerede gennem din styrketræning med frivægte kunne udvikle din mobilitet en del, men det vil oftest være nødvendigt at supplere med specifik mobilitetstræning for at modvirke de mange timer vi sidder og står i vores hverdag. Faktisk bør vi investere mindst 10 minutter pr. dag på at løsne op for vores led og muskler for at vedligeholde den mobilitet der er så vigtig – både for vores evne til at udvikle styrke og optimere kroppens bevægelser og funktioner, men også for vores helbreds skyld. Vi kan simpelthen forebygge en lang række skader og smerter. – Men hey! Du kan gøre det hjemme foran fjernsynet ;-)

“Kortvarig” statisk udspænding, som de fleste af os kender og bruger for at forbedre vores smidighed er ok, men den tilgodeser ikke alle de forskellige dele vores mobilitet består af, og hjælper os ikke til at anvende musklerne i den nye øgede “range of motion” (ROM). Det er derfor mange ofte oplever, at de vha. almindelig statisk udspænding måske bliver smidigere hvis de gør det dagligt og længe, men at smidigheden ligepludselig ikke rigtig rykker sig længere eller ret hurtigt forsvinder igen. Det får en del til at droppe arbejdet med deres mobilitet. Du skal dog altid være indstillet på at det kræver tålmodighed og vedholdenhed at forbedre din mobilitet!

I dette indlæg vil jeg kort beskrive de 3 vigtigste dele af vores mobilitet – og hvordan du arbejder med dem. Jeg lover dig, at denne form for mobilitetstræning er både sjovere og langt mere effektiv end den traditionelle udspænding.

Det bør du investere i:
Powerband, Foam roller og Lacrosse massagebold – Du kan købe det hele her

Derudover kan jeg varmt anbefale dig at prøve ROMWOD . De har en 7 dages gratis prøveperiode, hvor du hver dag får et lille mobilitetsprogram udleveret på 20 min. Du lærer virkelig at slappe af og bruge din vejrtrækning igennem strækkene.

Bogen “Becoming a Supple Leopard” af Kelly Starrett er også super god! Der er virkelig mange gode forslag til mobilitetsøvelser inden for alle kategorier, og en række programmer som rammer dit specifikke problemområde.

FullSizeRender (3)

1) Led mekanismer (evt. før træning)
Har du svært ved at opnå fuld ROM i en bevægelse, så start altid med at åbne og løsne op for det pågældende led – ledkapsler kan ligesom muskler blive stramme og forkortede, og ofte vil arbejdet med disse være nok til at fjerne smerter og restriktioner i de to næste områder “glid” og “muskeldynamik”. Et eksempel: Dit bækken er låst i en position hvor det altid er trukket lidt fremad, hvilket gør at dine haser bliver forkortede. Hvis ikke du får arbejdet med selve leddene og sat dit bækken i en optimal position, vil du kunne strække ud på dine haser i en evighed uden nytte.

Sådan gør du: Anvend traktionsteknikker til at åbne og løsne op for led og ledkapsler. Fysioterapeuter har længe brugt traktion i deres behandling, men du kan selv lave samme teknikker med et powerband som du placerer lednært omkring det pågældende led (ankelled, håndled, skulderled eller hofteled) og omkring et ankerpunkt. På den måde åbner du op og giver plads og mulighed for bevægelse i leddet.

FullSizeRender (4)

2) Glid (efter træning)
Det er væsentligt at din hud, nerver, muskler og sener kan glide problemfrit over hinanden og dine knogler og led. Kan det ikke det, giver det anledning til begrænset bevægelighed og evt. smerter. Har du eksempelvis en dysfunktion af strukturernes glid ift. hinanden i benene, vil det føles som om du squatter i meget stramme jeans. Hvis du har siddet ned længe vil dine baldemuskler have tendens til at “klistre” sammen, hvilket gør det svært for dig at aktivere dem optimalt.

Sådan gør du: Anvend pres-teknikker med en lacrosse massagebold eller foamroller. Når du finder et ømt punkt i f.eks. dine hasemuskler, holder du presset på massagebolden her, mens du aktivt strækker og bøjer dit ben, hvorved du tvinger strukturerne til igen at glide ift. hinanden. Alternativt kan du rulle langsomt over den ømme muskel med foam rolleren.  Teknikkerne bygger på fysioterapeutisk triggerpunktsbehandling og “active-release” teknikker.

FullSizeRender (7)

3) Muskeldynamik (efter træning)
Arbejdet med muskeldynamik minder meget om almindelige udspændingsøvelser, hvor vi forsøger at forlænge musklen. Dette punkt er dog det sidste du skal koncentrere dig om, da de 2 første metoder som regel vil afhjælpe dit problem, og da du ikke vil kunne komme igennem din udspænding hvis leddet ikke er placeret optimalt, eller hvis strukturerne ikke kan glide ift. hinanden.
I denne form for udspænding anvendes hold/slip teknikker. Der er tale om en dynamisk form for udspænding i positioner, som minder så meget som muligt om den position du gerne vil være bedre til at indtage. Fordelen ved hold slip teknikker er, at du skal aktivere din muskel i den nye del af ROM, hvilket er meget vigtigt for at vedligeholde den øgede bevægelighed.

Sådan gør du: Hold/slip teknikker bygger på viden om proprioceptiv neuromuskulær facilitering “PNF” – også brugt i fysioterapien. Find et godt stræk på den muskel du ønsker at forlænge. Pres imod strækket 5 sekunder, slip herefter spændingen og øg strækket de næste 10 sekunder. Fortsæt på denne måde i ca. 2 min. Brug evt. en elastik til at forbedre strækket.
Du kan også bruge denne teknik når du bruger bold og foam roller. Har du svært ved at synke dybt nok ned i musklen pga. smerter når du bruger bolden, så prøv at spænde musklen mod bolden i 5 sekunder og slap herefter af.

FullSizeRender (6)

 

Den bedste kombination af styrke og cardio

Det er altid til diskussion hvordan styrketræning og konditionstræning kombineres bedst muligt. Det vil i sidste ende altid være et spørgsmål om hvad DIT mål med træningen er, og hvordan DIN hverdag ser ud.

Selvom de to træningsformer på nogle punkter modarbejder hinanden, er der dog ingen tvivl om, at du opnår den bedste træning ved, at kombinere de to på én eller anden måde.

Hvis dit hovedmål er, at blive en bedre/hurtigere løber, svømmer eller cykelrytter, vil styrketræning, som er rigtigt skruet sammen, forbedre din præstationsevne og mindske din skadesrisiko.

Er dit hovedmål at bygge større muskler, skal du ganske rigtigt begrænse mængden af konditionstræning, men et totalt fravalg er ikke sundt for dit helbred. Konditionstræningen er væsentlig for at få presset dit kredsløb.

FullSizeRender (2)

Læs mere

Opskrift: Den perfekte lasagne

De fleste elsker lasagne! Og det bedste ved retten er, at den er super nem at forvandle til et virkelig sundt, nærende og stadig LÆKKERT måltid – som ikke bare ender ud i en kedelig omgang lasagne-wannabe. ;-) Prøv denne version. Jeg er vild med den!

lasagne

Ingredienser
200 g hakket oksekød (3-6 %)
160 g fuldkornslasagneplader
1 dåse hakkede tomater
1 lille dåse tomatpuré
2 fed hvidløg, pressede
2 alm. løg, finthakkede
2 gulerødder, revne
300 g tomater skåret i tern
500 g frossen hel spinat
500 g hytteost (1,5 %)
80 g fedtfattig, revet ost (fx 15 %)
1 spsk. rapsolie
Salt og peber Læs mere

2 dødløft-varianter du bør prøve!

Dødløft kan laves i mange varianter, hvor de fleste kender det konventionelle dødløft, som du kan læse om her. Sumo dødløft og stivbenet dødløft er varianter af denne, som du kan prøve kræfter med. Varianterne rammer som konventionel dødløft din bagkæde bestående af ryg, balde og hasemuskler, men på en anden måde. De giver dig dermed et lidt andet stimuli og fokus, som kan være med til at udvikle din styrke og teknik i den konventionelle dødløft – eller bare øge din motivation, så træningen ikke bliver for ensformig.

Sumodødløft er kendetegnet ved, at du står så bredt som muligt. Hvis du er smidig nok til det, skal du have fødderne helt ud til skiverne. Samtidig er dit greb placeret på indersiden af benene i stedet for ydersiden. Sumodødløftet mindsker ROM, men stiller  meget høje krav til din evne til at presse med ben og balder i bundpositionen. Mange som har problemer med konventionel dødløft, men som er stærke i squat vil derfor opleve sumodødløft som lettere.

CheckPoints til flot teknik
1. Stil dig så bredstående som muligt foran vægtstangen, så dine skinneben rører den. Læs mere

Sådan bliver du stærkere med øvelsesvarianter

Der findes et utal af varianter til de 3 hoved-øvelser: squat, dødløft og bænkpres, som kan bruges til at forbedre din teknik og styrke. For at opnå effekt er det dog utrolig vigtigt at du har sat dig ind i følgende:

1) Hvordan bruges varianter generelt 2) Hvordan udføres den enkelte variant 3) Hvad er formålet med den enkelte variant 4) Hvorfor vælger du netop den/de varianter som du gør

styrkeløft

Sådan bruges varianter generelt
Er dit mål at blive stærkere og få en bedre teknik i din squat, dødløft eller bænkpres kan det være en fordel at bruge varianter af disse øvelser. Alt efter hvilken variant du vælger vil den styrke dig i én bestemt parameter af øvelsen. Fælles for alle varianter er dog, at de giver kroppen et nyt stimuli, som i sig selv vil medvirke til styrkefremgang når du har nået et plateau. Overvej følgende: Læs mere

Kan livet blive for sødt?

Det er efterhånden meget udbredt at spise alverdens produkter tilsat sødestoffer som alternativ til almindeligt sukker, og faktisk også helt ukritisk vælte sødemidler i produkter som ikke engang behøvede smage sødt – bare fordi vi kan. Det sparer os for en masse kalorier, og smagen bliver som regel også “NÆSTEN” som vi kender den. Men er det smart?

sukker_0

I dette indlæg vil jeg ikke komme med endnu en række argumenter for hvorfor sødestoffer er skadelige og farlige, da forskningen på området simpelthen ikke er god nok endnu, mens vi slet ikke har kontrol over “cocktail” effekten – som man kalder det, når en lang række kunstige sødestoffer og andre tilsætningsstoffer som vi indtager reagerer sammen i vores krop. Måske betyder det intet, men vi ved det simpelthen ikke. Læs mere

En hammer-sund kostplan uden fravalg og trends

Vidste du, at du ikke må følge en kostplan som ligger under dit BMR? (Dit basalstofskifte) – altså den mængde energi det kræver at holde alle de basale processer i kroppen i gang. Mange kostplaner du finder på nettet ligger under 1400 kcal for kvinder. Det er skidt, da mange kvinder har et basalstofskifte på mere end 1400 kcal pr dag. At indtage mindre end sit basalstofskifte er decideret sundhedsskadeligt og vil medføre en fastereaktion i kroppen blandt andet med forstyrret stofskifte og hormonproduktion. På skemaet herunder kan du beregne dit BMR. Tallet du får er MJ, som du skal gange med 1000 og dividere med 4,18 for at få tallet i kalorier.

BMR

Mangler du hjælp til din kost, så tag et kig på denne kostplan. Der er ingen forbud, ingen kalorie tælling og ingen brug af vægt. Den indeholder både gluten, lactose, mælkeprodukter, stivelse, brød, ris, pasta, fedt og hvidt sukker. Alt det som en varieret og sund kost skal bestå af for at få en fornuftig fordeling af næringsstoffer, vitaminer og mineraler. Læs mere

Få succes med et SMART mål

Et godt mål er et stærkt udgangspunkt når du ønsker forandring og udvikling! Du har sikkert prøvet at sætte et mål som du gav op på og ikke var i stand til at nå? Det skyldes måske at målet var urealistisk, ukonkret, ikke attraktivt nok eller uhåndterbart?

“Et mål uden en plan, er bare en drøm
– OG en drøm bliver sjældent til noget”

B.S. Christiansen

 

Din motivation og succes afhænger i højt grad af din målsætning. Læg noget tid og kræfter i at sætte et velovervejet og velformuleret mål, som du vil være i stand til at nå – uanset om det gælder mål indenfor træning, kost, job, venner eller familie.
Sørg altid for at dit mål opfylder følgende 5 faktorer, og overvej hvert punkt grundigt: Læs mere