Indlæg

Okklusionstræning kan være din “redning”

Det er efterhånden veldokumenteret at okklusionstræning er en træningsform som gør det muligt at opnå hypertrofi (muskelvækst) og øget styrke ved meget lave vægtbelastninger. Dvs. helt ned til 20-25 % af 1 RM eller >20 gentagelser (repetition maximum). Som navnet antyder aflukkes blodgennemstrømningen delvist under styrketræningen af den pågældende muskel vha. okklusionsmanchetter. Den gode effekt skyldes, at det metabolske og sytemiske stress på mange måder minder om stresset ved tung styrketræning.
Det er interessant fordi der altid har været enighed om, at øget styrke og hypertrofi først vil ske ved en belastning på minimum 60% af RM (og altså ikke med vægte du kan løfte mere end 15 gange).

Okklusion

Træningsformen er meget brugbar ift. genoptræning af ortopædkirurgiske patienter, ældre og personer med atrose og andre sygdomme, som ikke gør det muligt at træne med en høj vægtbelastning på muskler og led.
For idrætsudøver er det et fantastisk redskab i genoptræningen, da de langt hurtigere kan komme igang efter eksempelvis en korsbåndsskade eller skader som gør vægtbæring og større belastninger kontraindiceret.

Men hvad kan du bruge okklusion til?
Okklusion gør det muligt for dig at vedligeholde styrketræningen og samtidig aflaste muskler og led i en periode hvor du har trænet meget tungt. Det kan hjælpe dig til at undgå skader. Det gør det også muligt for dig at træne på trods af mindre skavanker og for at komme hurtigere tilbage til træningen efter en skade.

Prøv det også hvis du bare gerne vil have det bedste pump nogensinde eller udfordre din smertetolerance med en helt ny form for ubehag ;-)

Sådan gør du
Trykket skal være stort nok til at venerne afklemmes, men ikke så meget at arterierne ikke kan tilføre mere blod. Du kan bruge et knæbind, strop eller lignende. Bare det sidder godt fast og giver et jævnt tryk (skal helst have en bredde på minimum 7 cm).
Trykket justeres ud fra en subjektiv fornemmelse af ubehag på en skala fra 0-10, hvor 10 er værst.

– Underkroppen 7
– Overkroppen 5

Du skal okkludere nærmest muligt hjertet i forhold til den muskel du vil træne
– Okkluder ved skulder når du træner overarme
– Okkluder under albue når du træner underarme
– Okkluder ved lysken når du træner lår
– Okkluder lige under knæ når du træner lægge

Sæt, gentagelse og pause:
– 4 sæt med 20% af RM
– 1. sæt 25-30 gentagelser
– 2. sæt 15-20 gentagelser
– 3. sæt 10-15 gentagelser
– 4. sæt 5-10 gentagelser
– Hvert sæt køres til udmattelse, hvilket er grunden til at antallet af gentagelser er faldende.
– Pause på 30 sek mellem hvert sæt (brug et ur!)
– Manchetten beholdes på gennem hele træningspasset inklusiv pauser – må dog maks side på 10 min af gangen efterfulgt af 5 min pause.

OBS:
Den påvirkning okklusionen har på blodtryk og blodgennemstrømning kan umiddelbart sammenlignes med den man ser ved tung styrketræning, og metoden er derfor sikker. Som med meget tung styrketræning frarådes træningsformen dog stadig til personer med hjertekar sygdom.

Træn og tape dig fra skinnebensbetændelse

Skinnebensbetændelse er en overbelastningsskade – ofte forårsaget af en for stor træningsmængde eller for hurtig progression. Din fods anatomi, muskelstyrke og bevægelighed spiller dog også en stor rolle.

Det er tibialis posterior på indersiden af skinnebenet (bageste skinnebensbetændelse) som oftest bliver betændt, og derfor den som refereres til i indlægget. Behandling af skaden er vigtigt, da yderligere overbelastning i værste fald kan føre til et træthedsbrud, men med kinesiotape og struktureret styrketræning kan du selv nå langt!

skinnebensbetændelse

Læs mere