Styrketræn hvor som helst

Flere har efterspurgt et styrketræningsprogram, som kan laves hjemme. Det er samtidig sommer, og ikke altid muligt at komme i et fitness center, så i får her et program som kan laves både indendørs og ude i naturen. Lav jeres egen vægttaske ved at lægge nogle vandflasker i. Vurder selv hvor tung den skal være for at i føler jer pressede i træningen. :-)

*det kan ikke ses på videoen, men Table rows udføres med fødderne placeret i gulvet og knæene bøjede (min stue er bare ikke velegnet som fotostudie ;-))

Det er vigtigt at huske, at træning med vægte og vægtstænger altid vil være mere effektivt til at opbygge ekstra muskelmasse. Et styrketræningsprogram uden særlige redskaber, sætter en naturlig begrænsning for, hvor tungt der kan trænes, og det er ikke sikkert at i kan få så meget vægt på, at i ikke vil kunne tage mere end 12 gentagelser.

For at gøre programmet så intensivt og effektivt som muligt, har jeg derfor sammensat det af supersets. Et superset består af 2 øvelser, som du kører lige efter hinanden, hvorefter du holder en pause. I dette program køres 3 omgange af hvert superset, med 30 sekunders pause imellem hver omgang. Derefter køres næste superset.

Styrketræningsprogram 3 x ugentligt (Hjemme) Reps Sæt
Superset A:
1) Squat med vægttaske på ryg
2) Split squat med bagerste fod på stol/bænk

12
12 med hvert ben
3
Superset B:
1) Lunges med vægttaske på ryg
2) Stepups på stol/bænk

12 med hvert ben
12 med hvert ben
3
Superset C:
1) Bækkenløft med vægttaske på hofte
2) Rygstrækninger

20
20
3
Superset D:
1) Armbøjninger
2) Stående skulderpres med vægt/ vandflasker

12
12
3
Superset E:
1) Row under bord
2) Dips fra stol (evt. vægttaske på hoften)

12
12
3
Superset F:
1) Jackknife sit ups
2) Planke

20
30-60 sek.
3