Sådan skal du konditionstræne

Elsker du at konditionstræne i timevis, så gør det endelig! Man skal lave det man godt ka li’ ;-) Men hvis du ønsker at konditionstræne optimalt i forhold til et mål om styrke, muskelvækst, sundhed eller vægttab så vil mit svar være, at du bør vælge HIIT 2-3 gange ugentligt!

HIIT står for Høj Intensitets Interval Træning, hvor du arbejder i korte intervaller ved høj intensistet efterfulgt af kontrollerede pauser. HIIT kan både udføres ifa. en WOD (crossfit), løb, cykling, roning, alverdens andre kredsløbsmaskiner, sjipning, TRX, cirkeltræning osv. Kun fantasien sætter grænser, blot du sørger for at aktivere så stor en muskelgruppe som muligt, primært lår og baller. Det dur altså ikke med rene maveøvelser og biceps curls ;-) Arbejd 30-60 sekunder og hold efterfølgende pause i 1/2 – 1 x den aktive tid og fortsæt i maks 30 min.

Eksempel løb: 20×1 minuts sprint med 1 minuts langsomt løb eller gang mellem hver. (varm op 10 min. inden)

Eksempel cirkeltræning: 5 pull ups, 10 boks jump, 15 step ups, 20 kb swings – 6 runder hurtigst muligt, du holder pauser efter behov (varm ledene grundigt op inden)

Træner du i FitnessDK kan jeg anbefale GRIT plyo og GRIT cardio, som bygger på HIIT

Hvorfor?
Hvis dit fokus er styrke eller muskelvækst bør din konditionstræning minimeres, da meget konditionstræning modarbejder muskelvækst. HIIT er den konditionsform som bedst supplerer din styrketræning, da du skal arbejde hårdt i korte intervaller med maksimal fyring til musklerne.

Hvis dit fokus er vægttab spiller konditionstræning en rolle, men skal indgå i et samspil med styrketræning for at opnå størst effekt.
Der opnås størst effekt på din kondition og forbrænding ved at presse pulsen så højt op som muligt – hvilket du kun kan gøre i kortere tid af gangen. Altså ved hjælp af intervaller! HIIT tager maks. 30 min, men din forbrænding vil være forøget i timevis efter træning. :-)

Fordele ved HIIT
Det tager maks 30 min.
Din forbrænding er øget timevis efter
Du udfordres fysisk og mentalt
Du producere en masse endorfiner
Din kondition forbedres
Du mindsker den negative påvirkning af din styrketræning
Du bliver hurtig og stærk
Du får et kæmpe boost af at gennemføre

Ulemper ved HIIT
Der er større risiko for skader, pga. en større belastning af led og muskler så din teknik og form skal trænes op!
Det er hamrende hårdt, så det kan være svært at komme afsted
Du kommer til at svede fuldstændig uhæmmet
Kræver en længere opvarmning

 

 

0 replies

Skriv en kommentar

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *

Disse HTML koder og attributter er tilladte: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>