Prøv powerbuilding – få mit nuværende træningsprogram

Powerbuilding er en måde at styrketræne på, hvor fokus ligger på at bygge en stærk krop, og altså ikke primært på hypertrofi (større muskelmasse). Det betyder også at der primært arbejdes med basisøvelser.

For at træne power laves få øvelser, få reps og mange sæt med lange pauser mellem. Det er altså bygget anderledes op end hypertrofitræning, som typisk består af flere øvelser, flere reps og færre sæt med kortere pauser.

Jeg træner lige nu efter disse principper. Mit program er bygget op med 4 træningspas ugentligt, af ca. 2 timers varighed (ekskl. opvarmning). Efter 2 træningspas holder jeg en hviledag. Forlår og øvre ryg trænes samme dag, mens baglår, balder, bryst og skuldder trænes samme dag. Isoleret træning af mave, biceps og triceps bruger jeg ikke tid på :-)

Mit program (OBS: programmet er for de veltrænede, da det sætter stor belastning på kroppen)

Mandag:
Sumo dødløft 6x4reps – pause 3 min
Stivbenet dødløft 5x7reps – pause 2 min
Glute bridge 6x4reps – pause 2 min
Bænkpres 6x4reps – pause 3 min
Push press (bag nakken) 5x7reps – pause 2 min
Weighted dips 5x7reps – pause 2 min

Tirsdag:
Back squat 6x4reps – pause 3 min
Pause squat 5x7reps – pause 2 min
Bulgarien split squat 5x7reps – pause 2 min
Weighted pull ups 6x4reps – pause 2 min
Bend over row 6x4reps – pause 2 min
T bar row 5x7reps – pause 2 min

Torsdag:
Konventionel dødløft 6x4reps – pause 3 min
Dødløft deficit 6x4reps – pause 3 min
Goodmornings 5x7reps – pause 2 min
Bænkpres deficit 6x4reps – pause 3 min
Smal bænkpres 6x4reps – pause 2 min
Strict front press 5x7reps – pause 2 min

Fredag:
Front squat 6x4reps – pause 3 min
Boks squat 5x7reps – pause 2 min
Walking lunges 5×14 skridt – pause 2 min
Pull down 6x4reps – pause 2 min
One arm dumbell row 5x7reps – pause 2 min
Weighted chin ups 5x7reps – pause 2 min

Husk en grundig opvarmning af de led du skal arbejde med. Se tidligere indlæg om mobilitetstræning og opvarmning af skuldre og ben.

De helt store øvelser som dødløft, squat og bænkpres ønsker jeg at køre ren styrke i. Hjælpeøvelserne til disse, som er lidt mere isolerede eller bilaterale kører jeg 7 reps i, og lidt kortere pauser, for at nærme mig en mellemting mellem styrke og hypertrofi. Prøv det af ! Det er en fed måde at træne på, og kombineret med en eller anden for HIIT 2-3 gange ugentligt (se indlægget sidste uge), får du udfordret din krop på både kondition, udholdenhed, styrke og hurtighed. :-)

0 replies

Skriv en kommentar

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *

Disse HTML koder og attributter er tilladte: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>