Periodisering – tag din træning til et højere niveau

Måske anvender du allerede periodisering i din træning, måske uden at vide det. Men gør du din periodisering og træningsmodel bevidst, vil du få langt større resultater og undgå stagnation i din udvikling. Periodisering anvendes også hos sportsudøvere til at sikre formtopning på dét eller dé helt rigtige tidspunkter i løbet af en periode.

Periodisering vil sige strategiske ændringer i forhold til:
– Træningsintensitet
– Øvelsesrækkefølgen
– Antal sæt og repetitioner
– Pauselængden mellem sæt
– Antal træningspas- Den samlede træningsvolumen

Du kan måske ikke helt se hvad du skal bruge periodisering til hvis ikke du skal konkurrere i noget, men vil du gerne udvikle dig i din træning er du nødt til at indtænke samme principper som sportsudøvere anvender. Hvis du gerne vil øge din formtop skal du vide, at det ikke er fysisk mulig at ligge der hele året rundt uden at stagnere. Du er nødt til at lave en eller anden form for periodisering hvor intensitet og træningsvolumen varierer mellem at være på sit højeste for at få sat de store fremskridt igang :-)

De to mest almindelige træningsmodeller består af lineær periodisering og nonlineær periodisering.

Lineær periodisering:
Ved Lineær periodisering vil der over perioden være en gradvis faldende træningsvolumen i takt med en gradvist stigende træningsintensitet.

– I slutningen af perioden, hvor der trænes med lav volumen og høj intensitet, vil der være udviklet en formtop på eksempelvis styrke.

– Jo længere tid man periodiserer over, jo større udbytte vil man som regel få af træningen. Gerne 1-3 måneder for hver periode (afhænger dog af styrker, svagheder, træningserfaring og tiden til rådighed)

– Er velegnet når der ikke er hyppige konkurrencer i sigte. Eksempelvis for styrkeløfteren, tratleten, gymnasten eller dig som bare gerne vil se stor udvikling i din træning :-) se eksempel nedenfor:

 

  Sæt/reps Intensitet Volumen
Uge 1-4
Hypertrofi
3×12 Lav Meget høj
Uge 5-8
Styrke
4×6 Moderat Høj
Uge 9-12 Eksplosiv styrke 5×3 Høj Moderat
Uge 13-16 Formtopning 3×1-2 Meget høj Lav


Nonlineær periodisering:
– Ved sportsgrene som fodbold og håndbold hvor formen skal være jævnt høj over en hel sæson anvendes nonlineær periodisering. Efter sæsonen vil dog typisk igen anvendes den lineære periodisering.

– Målet er her at udvikle og vedligeholde en stabil høj muskelstyrke, eksplosivitet og hurtighed (eksempelvis) over hele sæsonen. Det nedprioriteres her at formen skal toppe på et givent tidspunkt.

– Volumen og intensitet varieres regelmæssigt indenfor en kort periode. Det kan gøres på mange måder, men eksempelvis indenfor samme uge som her: (alle uger køres på samme måde)

Træningspas 1 (mandag): 4 sæt 10-12 reps
Træningspas 2 (tirsdag): 6 sæt 4-6 reps
Træningpas 3 (onsdag): 3 sæt 12-15 reps

 

 

0 replies

Skriv en kommentar

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *

Disse HTML koder og attributter er tilladte: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>