Få en go’ røv med step ups!

Step ups rammer hele benet, men sætter særligt krav til Quadriceps (lårmusklen) og Gluteus Maximus og Medius (balden). I øvelsen trænes benene unilateralt (dvs. med ét ben af gangen), hvilket er vigtigt at have med i dit træningsprogram, da det sætter store krav til koordination og stabilitet over ankel, knæ og hofteled. Øvelsen er derfor super effektiv til, at øge din stabiliItet over disse led, så du undgår skader. Hvis du udfører øvelsen med minimalt afsæt, som på videoen, vil den desuden styrke dig i den dybe del af squat.

Du bør starte uden vægt på en skammel med en højde, så du i udgangspositionen har ca. 90 graders bøjning i knæ og hofte.  Er det for svært, kan øvelsen gøres lettere ved, at bruge en lavere skammel. Når du har styr på teknikken, kan du gøre øvelsen tungere, ved f.eks. at holde en kettlebell i hænderne foran brystet.

CheckPoints til en flot teknik
1. Indtag udgangspositionen, med venstre fod på skamlen og hold evt. en kettlebell foran brystet

2. Læn kroppen let indover knæet med ret ryg

3. Spænd i mave og balder, og pres fra på skamlen via hælen, indtil venstre knæ og hofte er helt strakt (Undgå at sætte af med højre fod!)

4. Sørg hele tiden for, at din hofte står vandret, og at dit knæ peger i samme retning som dine tæer

5. Sænk dig langsomt og kontrolleret igen, indtil højre fod rammer gulvet. Hold spændingen, og pres dig op igen. Lav 8 gentagelser, skift til højre ben, og gør dette 3 gange, med 1 minuts pause mellem hvert sæt.

0 replies

Skriv en kommentar

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *

Disse HTML koder og attributter er tilladte: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>