Får du for meget protein?

Proteiner er blevet ekstremt populære både ift. vægttab og muskelopbygning. Men ved du hvor meget (eller nok nærmere lidt) protein du i virkeligheden har behov for?

image

Proteiner består af kulstof, ilt og brint – præcis som kulhydrater. Derudover er proteinet også opbygget af kvælstof. Det er den del af proteinet som udskilles i urinen, men resten af proteinet vil, præcis som kulhydrat, lagres som fedt i kroppen hvis du indtager flere kcal end du forbruger.

Protein leverer stort set ikke energi til muskelarbejde, og netop derfor giver det ikke mening at indtage mere protein end du har behov for, på bekostning af dine kulhydrater!

Så meget protein har du behov for dagligt
Almindelige dansker: 0,8-1 gram/kg

Ved udholdenhedtræning: 1,2-1,4 gram/kg
Meget hård udholdenhedstræning: 1,7 gram/kg

Styrketræning: 1,5-1,7 gram/kg

Ved ekstrem hård træning (Elitesportsudøver som træner +20 timer ugentligt ifa. hård udholdenheds og styrketræning: 2,0 gram/kg

Ovenstående er den samlede mængde protein for ALT det du indtager, og langt de fleste vil hurtigt nå op på anbefalingerne uden at anstrenge sig. Det er derfor ikke kun proteinerne fra de primære proteinkilder som kød, æggehvider og mælkeprodukter ol., at du skal medregne (det er dog vigtigt du har disse komplette kilder med i din kost)

Indtager du for meget protein?
Du vil opleve meget større energi, koncentration og intensitet i din træning ved at skifte nogle proteiner ud med kulhydrater fra sunde kilder som grøntsager, stivelse, fuldkornsprodukter og frugt. Samtidig vil din kost få tilføjet vigtige vitaminer, mineraler og ikke mindst fibre som er afgørende for en god fordøjelse med enorm betydning for vores optag af næringstoffer.

Ønsker du et vægttab vil fuldkorn og kostfibre mætte ligeså godt som proteiner, så du kan stadig med fordel skifte overskuddet af proteiner ud med grove grøntsager, havregryn, fuldkorns brød eller kolde kartofler.

Ønsker du at øge din muskelmasse kræver det høj intensitet til dine træninger! Du skal være i stand til at træne hårdt, presse dig selv og gradvist øge vægten. Det vil du kun være i stand til, hvis du får en tilstrækkelig mængde kulhydrat! Proteiner er ganske rigtigt vigtige byggesten til dine muskler – men det giver ikke større effekt at indtage en større mængde end du har behov for.

Protein-produkter
Mange produkter sælges pga. deres høje proteinindhold, men overvej hvilket produkt du i virkeligheden står med i hænderne. Indeholder det vitaminer og mineraler? Er det ”rigtig” mad? Ville du spise det hvis det ikke indeholdt protein?

Et andet eksempel er skyr som har fået kæmpe succes! Skyr er sundt, og et utrolig godt alternativ til eks. A38 ift. at øge din mæthed og øge dit proteinindtag. Spørgsmålet er bare om du har behov for de ekstra proteiner? Får du i forvejen mere end rigeligt fra andre sunde kilder bør du måske overveje at holde dig til din (også sunde) A38. Du indtager ca. 70 kcal mere pr. 300 gram Skyr ift. A38. Hvis du i forvejen får nok protein er det mange ekstra kcal pr. dag – og samtidig går du glip af de sunde mælkesyrebakterier som A38 indeholder.

Men LCHF og Paleo virker jo?
LCHF og Paleo har stor effekt fordi det ”tvinger” mange til at vælge sundere end de tidligere har gjort. Pludselig er slik, kage, hvid pasta, hvide ris, toast osv. fuldstændig afskåret fra kosten, og selvfølgelig vil det give et langt mindre kcal – indtag. Samtidig vil du tabe en masse væske fra kroppen, som kulhydraterne normalt binder i musklerne. Men kulhydrater skal jo netop deponeres i musklerne for at du kan præstere til træning J

Bonus-info
1) Din hjerne har brug for minimum 150 gram kulhydrat pr. dag for at fungere optimalt

2) Et lavt kulhydratindtag vil helt ubevidst få betydning for dit samlede daglige aktivitetsniveau. Kroppen skruer selv ned for alle de små ekstra bevægelser når den mangler kulhydrat. Selv om natten vil du vende dig mindre på en kulydratfattig diæt.

3) Kulhydrat har en proteinbesparende effekt. For at opretholde kroppens proteinstatus kræver det tilstrækkeligt kulhydrat og nok energi for at undgå glukoneogenese.

 

0 replies

Skriv en kommentar

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *

Disse HTML koder og attributter er tilladte: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>