Du er ikke stærkere end din skulderstabilitet tillader

4 tegn på at din skulderstabilitet mangler opmærksomhed
● Du har skuldersmerter
● Du har nakkespændinger og hovedpine
● Dine skulderblade “vinger”
● Du oplever ikke styrkefremgang i bryst, skuldre og øvre ryg
● Du kan ikke holde stangen stabil under bænkpres og skulderpres

Forebyg skader
Skulderen er et meget bevægeligt led, og dets stabilitet afhænger derfor i høj grad af din evne til at aktivere musklerne omkring ledet. Mange er dog uopmærksomme på dette under træning, hvilket ofte resulterer i skulderskader, som er svære at komme af med igen.

Det lyder måske kedeligt at skulle bruge tid på forebyggelse af skader, men øvelserne i dette indlæg vil faktisk også hjælpe dig til, at få et mere symmetrisk og muskuløst udseende på din midt-ryg. Samtidig vil en øget skulderstabilitet have enorm betydning for din styrke. Er dine skuldre ustabile, vil din krop nemlig beskytte sig selv ved at lukke ned for de store muskelgrupper i øvelser hvor skulderen er involveret. (du er ikke stærkere end dit svageste led! ;-))

Øvelsesvideo
På videoen får du en gennemgang af både mobilitets- og stabilitetsøvelser for skulderen. Det er vigtigt at huske begge dele, da skulder- og brystmusklerne ofte er stramme og overdominerende, hvilket giver de stabiliserende muskler et elendigt udgangspunkt for at arbejde. Du bør udføre øvelserne mindst 2 gange ugentligt, enten som opvarmning eller mellem dine andre øvelser. Fokus ligger alene på kvaliteten i øvelserne, tempoet skal være langsomt, og det er vigtigt at du virkelig får føling med musklerne. De må gerne syre lidt til.

● Mobilitet og udspænding
1. Mobilitetsøvelser med stang: (se video)

2. Pectoralierne (brystmusklerne): Hold strækket i 2 min og gentag til anden side (se video)

3. Deltoideus (skuldermusklen): Hold strækket i 2 min (se video)

● Stabilitetstræning
Skulderen
1. Rhomboideus (samler skulderbladene og holder dem ind til ribbenene): Lav et horisontalt træk med en elastik i strakte arme med tommelfingrende pegende i trækretningen – skulderbladende skal samles (se video) Lav 15 gentagelser

2. Nedre Trapezius (trækker skulderbladende ned): Lav først øvelsen med elastik hvor du alene trækker skulderbladende sammen og ned. Ryk videre til at lave øvelsen hængende i armene når 15 gentagelser bliver let for dig. Når du har helt styr på dette laver du istedet 15 vertikale træk med en elastik i strakte arme over hovedet med tommelfingrene pegende mod hinanden – skulderbladende skal samles og trækkes ned (se video)

3. Serratus Anterior (holder skulderbladene ind til ribbenene): Hold skuldrene nede på plads under hele øvelsen, og ryk først ned på gulvet når du kan lave øvelsen op af en væg uden at dine skulderblade vinger ud. Øvelsen kan også laves i forlængelse af en push up (se video) Lav 15 gentagelser

4. Rotatorcuffen (holder skulderen på plads i ledskålen): Træk skulderen ned og tilbage, og lav inadrotation og udadrotation med albuen ind til siden til at starte med. Når du er god til, at stabilisere skulderbladet (3 første øvelser), kan du lave øvelsen med armen løftet 90 grader (se video) Lav 15 inadrotationer og udadrotationer med hver arm.

3 vigtige ting at huske i din øvrige træning!
● Træk altid dine skulderblade tilbage og ned når du træner din overkrop (også under bænkpres!)
● Lav flere øvelser til bagsiden (rows, reverse flyes) end til forsiden(brystpres)
● Gå aldrig længere ned med stangen i bænkpres end du er smidig nok til at gøre uden vægtstang

5 replies
  1. Tina
    Tina says:

    Først og fremmest TAK for en rigtig inspirerende blog/side. Jeg har rigtig meget glæde af øvelser, indlæg og ikke mindst den seriøsitet, jeg finder på siden (: Det er fedt! Jeg har et stramt uge program, et højre skulderparti, der driller pga overbelastning ved boksning, ovennævnte øvelser ser ud til, at være den rigtige investering (har prøvet massage samt behandlingsplastre – tror på, det skal trænes væk) Men som skrevet – en stram uge, så det er mange øvelser “bare” for skulder. Kan du anbefale 3-4?, der så kan lægges ind i min ugentlige træning (: endnu engang – fed side/blog (:

    Svar
    • Line Andrea Hansen
      Line Andrea Hansen says:

      Hej Tina
      Tak for al den positive feedback :-) Er glad for du kan bruge indlæggene på bloggen. Jeg er også ret sikker på, at der skal træning til hvis din skulder skal helt på højkant igen, men det er svært for mig at sige hvilke 3-4 øvelser som vil være bedst for netop dig, da det afhænger af hvad der har forårsaget overbelastningen i din højre skulder. Der er højst sandsynlig en muskelubalance, men spørgsmålet er hvilke muskler det drejer sig om. Jeg vil anbefale dig at gå til en fysioterapeut, som kan undersøge din skulder, så du kan få øvelser til netop de muskler som giver dig problemer :-)

      Svar
      • Tina Munch-Steensgaard
        Tina Munch-Steensgaard says:

        Det vil jeg gøre Line (: og indtil da vil jeg lave ovenstående øvelser i det omfang tiden tillader det! Tak for respons!

        Svar
  2. Heidi
    Heidi says:

    jeg vil også sige tusind tak – det her er virkelig noget man mangler i sin træning. Jeg lavede det i dag, og ja! det tager noget tid at lave, men tror det er det hele værd :) har købt en elastik i dag, så jeg fremover kan lave det herhjemme. Hvor ofte tror du man bør gøre dette?

    PS. Håber på nogle mobility øvelser til ben engang, squat osv. Kunne være super fedt.

    Svar
    • Line Andrea Hansen
      Line Andrea Hansen says:

      Dejligt at høre Heidi :-) Ja det tager tid, men efterhånden som du får en god bevidsthed omkring din skulder kan du også bedre vurdere hvilke 2-3 øvelser du har størst behov for at lave. 2 gange om ugen er fint, men gør det 3 gange hvis du har tid.

      Der kommer helt sikkert også et indlæg omkring mobilitetstræning til benene ;-)

      Svar

Skriv en kommentar

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *

Disse HTML koder og attributter er tilladte: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>