Få succes med din mobilitetstræning

Det er mindst ligeså vigtigt at vedligeholde din mobilitet som det er, at vedligeholde din styrke! Du vil allerede gennem din styrketræning med frivægte kunne udvikle din mobilitet en del, men det vil oftest være nødvendigt at supplere med specifik mobilitetstræning for at modvirke de mange timer vi sidder og står i vores hverdag. Faktisk bør vi investere mindst 10 minutter pr. dag på at løsne op for vores led og muskler for at vedligeholde den mobilitet der er så vigtig – både for vores evne til at udvikle styrke og optimere kroppens bevægelser og funktioner, men også for vores helbreds skyld. Vi kan simpelthen forebygge en lang række skader og smerter. – Men hey! Du kan gøre det hjemme foran fjernsynet ;-)

“Kortvarig” statisk udspænding, som de fleste af os kender og bruger for at forbedre vores smidighed er ok, men den tilgodeser ikke alle de forskellige dele vores mobilitet består af, og hjælper os ikke til at anvende musklerne i den nye øgede “range of motion” (ROM). Det er derfor mange ofte oplever, at de vha. almindelig statisk udspænding måske bliver smidigere hvis de gør det dagligt og længe, men at smidigheden ligepludselig ikke rigtig rykker sig længere eller ret hurtigt forsvinder igen. Det får en del til at droppe arbejdet med deres mobilitet. Du skal dog altid være indstillet på at det kræver tålmodighed og vedholdenhed at forbedre din mobilitet!

I dette indlæg vil jeg kort beskrive de 3 vigtigste dele af vores mobilitet – og hvordan du arbejder med dem. Jeg lover dig, at denne form for mobilitetstræning er både sjovere og langt mere effektiv end den traditionelle udspænding.

Det bør du investere i:
Powerband, Foam roller og Lacrosse massagebold – Du kan købe det hele her

Derudover kan jeg varmt anbefale dig at prøve ROMWOD . De har en 7 dages gratis prøveperiode, hvor du hver dag får et lille mobilitetsprogram udleveret på 20 min. Du lærer virkelig at slappe af og bruge din vejrtrækning igennem strækkene.

Bogen “Becoming a Supple Leopard” af Kelly Starrett er også super god! Der er virkelig mange gode forslag til mobilitetsøvelser inden for alle kategorier, og en række programmer som rammer dit specifikke problemområde.

FullSizeRender (3)

1) Led mekanismer (evt. før træning)
Har du svært ved at opnå fuld ROM i en bevægelse, så start altid med at åbne og løsne op for det pågældende led – ledkapsler kan ligesom muskler blive stramme og forkortede, og ofte vil arbejdet med disse være nok til at fjerne smerter og restriktioner i de to næste områder “glid” og “muskeldynamik”. Et eksempel: Dit bækken er låst i en position hvor det altid er trukket lidt fremad, hvilket gør at dine haser bliver forkortede. Hvis ikke du får arbejdet med selve leddene og sat dit bækken i en optimal position, vil du kunne strække ud på dine haser i en evighed uden nytte.

Sådan gør du: Anvend traktionsteknikker til at åbne og løsne op for led og ledkapsler. Fysioterapeuter har længe brugt traktion i deres behandling, men du kan selv lave samme teknikker med et powerband som du placerer lednært omkring det pågældende led (ankelled, håndled, skulderled eller hofteled) og omkring et ankerpunkt. På den måde åbner du op og giver plads og mulighed for bevægelse i leddet.

FullSizeRender (4)

2) Glid (efter træning)
Det er væsentligt at din hud, nerver, muskler og sener kan glide problemfrit over hinanden og dine knogler og led. Kan det ikke det, giver det anledning til begrænset bevægelighed og evt. smerter. Har du eksempelvis en dysfunktion af strukturernes glid ift. hinanden i benene, vil det føles som om du squatter i meget stramme jeans. Hvis du har siddet ned længe vil dine baldemuskler have tendens til at “klistre” sammen, hvilket gør det svært for dig at aktivere dem optimalt.

Sådan gør du: Anvend pres-teknikker med en lacrosse massagebold eller foamroller. Når du finder et ømt punkt i f.eks. dine hasemuskler, holder du presset på massagebolden her, mens du aktivt strækker og bøjer dit ben, hvorved du tvinger strukturerne til igen at glide ift. hinanden. Alternativt kan du rulle langsomt over den ømme muskel med foam rolleren.  Teknikkerne bygger på fysioterapeutisk triggerpunktsbehandling og “active-release” teknikker.

FullSizeRender (7)

3) Muskeldynamik (efter træning)
Arbejdet med muskeldynamik minder meget om almindelige udspændingsøvelser, hvor vi forsøger at forlænge musklen. Dette punkt er dog det sidste du skal koncentrere dig om, da de 2 første metoder som regel vil afhjælpe dit problem, og da du ikke vil kunne komme igennem din udspænding hvis leddet ikke er placeret optimalt, eller hvis strukturerne ikke kan glide ift. hinanden.
I denne form for udspænding anvendes hold/slip teknikker. Der er tale om en dynamisk form for udspænding i positioner, som minder så meget som muligt om den position du gerne vil være bedre til at indtage. Fordelen ved hold slip teknikker er, at du skal aktivere din muskel i den nye del af ROM, hvilket er meget vigtigt for at vedligeholde den øgede bevægelighed.

Sådan gør du: Hold/slip teknikker bygger på viden om proprioceptiv neuromuskulær facilitering “PNF” – også brugt i fysioterapien. Find et godt stræk på den muskel du ønsker at forlænge. Pres imod strækket 5 sekunder, slip herefter spændingen og øg strækket de næste 10 sekunder. Fortsæt på denne måde i ca. 2 min. Brug evt. en elastik til at forbedre strækket.
Du kan også bruge denne teknik når du bruger bold og foam roller. Har du svært ved at synke dybt nok ned i musklen pga. smerter når du bruger bolden, så prøv at spænde musklen mod bolden i 5 sekunder og slap herefter af.

FullSizeRender (6)