4 effektive og benhårde workouts på maks 20 min!

Med disse 4 workouts får du på mellem 10 og 20 min en super effektiv og højintens træning som banker pulsen i vejret og forbedrer din kondition, styrke og udholdenhed.
Du kan lave dem på travle dage, hvor du kun har kort tid til rådighed, eller bruge dem som supplement til din almindelig styrketræning, evt. efter dit styrketræningspas :-) Det er en glimrende måde at få presset dit kredsløb, uden det vil ødelægge effekten af din styrketræning.
guns

Læs mere

Periodisering – tag din træning til et højere niveau

Måske anvender du allerede periodisering i din træning, måske uden at vide det. Men gør du din periodisering og træningsmodel bevidst, vil du få langt større resultater og undgå stagnation i din udvikling. Periodisering anvendes også hos sportsudøvere til at sikre formtopning på dét eller dé helt rigtige tidspunkter i løbet af en periode.

Periodisering vil sige strategiske ændringer i forhold til:
– Træningsintensitet
– Øvelsesrækkefølgen
– Antal sæt og repetitioner
– Pauselængden mellem sæt
– Antal træningspas- Den samlede træningsvolumen

Du kan måske ikke helt se hvad du skal bruge periodisering til hvis ikke du skal konkurrere i noget, men vil du gerne udvikle dig i din træning er du nødt til at indtænke samme principper som sportsudøvere anvender. Hvis du gerne vil øge din formtop skal du vide, at det ikke er fysisk mulig at ligge der hele året rundt uden at stagnere. Du er nødt til at lave en eller anden form for periodisering hvor intensitet og træningsvolumen varierer mellem at være på sit højeste for at få sat de store fremskridt igang :-) Læs mere

Prøv powerbuilding – få mit nuværende træningsprogram

Powerbuilding er en måde at styrketræne på, hvor fokus ligger på at bygge en stærk krop, og altså ikke primært på hypertrofi (større muskelmasse). Det betyder også at der primært arbejdes med basisøvelser.

For at træne power laves få øvelser, få reps og mange sæt med lange pauser mellem. Det er altså bygget anderledes op end hypertrofitræning, som typisk består af flere øvelser, flere reps og færre sæt med kortere pauser.

Læs mere

Sådan skal du konditionstræne

Elsker du at konditionstræne i timevis, så gør det endelig! Man skal lave det man godt ka li’ ;-) Men hvis du ønsker at konditionstræne optimalt i forhold til et mål om styrke, muskelvækst, sundhed eller vægttab så vil mit svar være, at du bør vælge HIIT 2-3 gange ugentligt!

HIIT står for Høj Intensitets Interval Træning, hvor du arbejder i korte intervaller ved høj intensistet efterfulgt af kontrollerede pauser. HIIT kan både udføres ifa. en WOD (crossfit), løb, cykling, roning, alverdens andre kredsløbsmaskiner, sjipning, TRX, cirkeltræning osv. Kun fantasien sætter grænser, blot du sørger for at aktivere så stor en muskelgruppe som muligt, primært lår og baller. Det dur altså ikke med rene maveøvelser og biceps curls ;-) Arbejd 30-60 sekunder og hold efterfølgende pause i 1/2 – 1 x den aktive tid og fortsæt i maks 30 min.

Læs mere

Bliv stærkere med øget mobilitet

4 tegn på manglende mobilitet omkring ankel, knæ og hofte
1. Du får smerter i lænden ved squat og dødløft
2. Du løfter hælene og kommer for langt frem med overkroppen under squat
3. Bagdelen vipper tidligt ind under dig i din squat
4. Du oplever ikke styrkefremgang i dine ben og balder

Hvorfor bruge tid på mobilitetstræning?
Jeg har selv været en klovn til at tage mig af min mobilitet og smidighed, selvom jeg har været uhyggeligt stiv i mine ben. Det har resulteret i timevis af hård bentræning, som ikke gav de forventede resultater. Jeg bruger nu 20 min på opvarmning og mobilitetstræning før hver bentræning, og det har virkelig sat skub i mine resultater og styrkeudvikling. Det har samtidig givet mig en langt flottere teknik, så jeg nu undgår en overbelastet lænd efter bentræning. Du vil opleve det samme! :-) Du vil bevæge dig langt mere effektivt, opnå bedre muskelaktivering og sænke din risko for skader.

Læs mere

Du er ikke stærkere end din skulderstabilitet tillader

4 tegn på at din skulderstabilitet mangler opmærksomhed
● Du har skuldersmerter
● Du har nakkespændinger og hovedpine
● Dine skulderblade “vinger”
● Du oplever ikke styrkefremgang i bryst, skuldre og øvre ryg
● Du kan ikke holde stangen stabil under bænkpres og skulderpres

Forebyg skader
Skulderen er et meget bevægeligt led, og dets stabilitet afhænger derfor i høj grad af din evne til at aktivere musklerne omkring ledet. Mange er dog uopmærksomme på dette under træning, hvilket ofte resulterer i skulderskader, som er svære at komme af med igen.

Det lyder måske kedeligt at skulle bruge tid på forebyggelse af skader, men øvelserne i dette indlæg vil faktisk også hjælpe dig til, at få et mere symmetrisk og muskuløst udseende på din midt-ryg. Samtidig vil en øget skulderstabilitet have enorm betydning for din styrke. Er dine skuldre ustabile, vil din krop nemlig beskytte sig selv ved at lukke ned for de store muskelgrupper i øvelser hvor skulderen er involveret. (du er ikke stærkere end dit svageste led! ;-))

Læs mere

Styrketræn hvor som helst

Flere har efterspurgt et styrketræningsprogram, som kan laves hjemme. Det er samtidig sommer, og ikke altid muligt at komme i et fitness center, så i får her et program som kan laves både indendørs og ude i naturen. Lav jeres egen vægttaske ved at lægge nogle vandflasker i. Vurder selv hvor tung den skal være for at i føler jer pressede i træningen. :-)

Læs mere

Bliv stærk og lækker med dette styrketræningsprogram!

Styrketræningsprogrammet består af basisøvelser, hvor hele kroppen aktiveres og trænes effektivt – med særligt fokus på ben og balder. ;-) Øvelserne vil løbende blive beskrevet og vist her på bloggen.

Fullbody styrketræningsprogram 3 x ugentligt Begynder (sætxreps) Øvet (sætxreps)
Squat 3 x 10-12 4 x 6-8
Dødløft 3 x 10-12 4 x 6-8
Superset*: Glutebridge/step ups 2 x 10-12 3 x 8-10
Pull ups (eller pull down) 3 x 10-12 4 x 8-10
Bend over row 3 x 10-12 4 x 8-10
Bænkpres 3 x 10-12 4 x 6-8
Stående skulderpres 3 x 10-12 4 x 8-10
Superset*: Russian twist/side bend 2 x 12-15 3 x 10-12

*Et superset består af 2 øvelser, som du kører lige efter hinanden, hvorefter du holder pause Læs mere