2 dødløft-varianter du bør prøve!

Dødløft kan laves i mange varianter, hvor de fleste kender det konventionelle dødløft, som du kan læse om her. Sumo dødløft og stivbenet dødløft er varianter af denne, som du kan prøve kræfter med. Varianterne rammer som konventionel dødløft din bagkæde bestående af ryg, balde og hasemuskler, men på en anden måde. De giver dig dermed et lidt andet stimuli og fokus, som kan være med til at udvikle din styrke og teknik i den konventionelle dødløft – eller bare øge din motivation, så træningen ikke bliver for ensformig.

Sumodødløft er kendetegnet ved, at du står så bredt som muligt. Hvis du er smidig nok til det, skal du have fødderne helt ud til skiverne. Samtidig er dit greb placeret på indersiden af benene i stedet for ydersiden. Sumodødløftet mindsker ROM, men stiller  meget høje krav til din evne til at presse med ben og balder i bundpositionen. Mange som har problemer med konventionel dødløft, men som er stærke i squat vil derfor opleve sumodødløft som lettere.

CheckPoints til flot teknik
1. Stil dig så bredstående som muligt foran vægtstangen, så dine skinneben rører den. Læs mere

4 effektive og benhårde workouts på maks 20 min!

Med disse 4 workouts får du på mellem 10 og 20 min en super effektiv og højintens træning som banker pulsen i vejret og forbedrer din kondition, styrke og udholdenhed.
Du kan lave dem på travle dage, hvor du kun har kort tid til rådighed, eller bruge dem som supplement til din almindelig styrketræning, evt. efter dit styrketræningspas :-) Det er en glimrende måde at få presset dit kredsløb, uden det vil ødelægge effekten af din styrketræning.
guns

Læs mere

Kettlebell Swings: Så genial er øvelsen

Kettlebell Swings er en øvelse som virkelig arbejder med din bagkæde (haser, balder, ryg) og som modvirker alle de negative virkninger af at sidde meget i løbet af dagen. Samtidig får den hurtigt din puls op og styrker derved også hjertet og forbrændingen :-)

Kettlebell Swings styrker din lænd og mave og vil for mange med lændesmerter være mere skånsom end dødløft, goodmorning mv. da bevægelsen er meget dynamisk. Det kræver dog at øvelsen udføres korrekt! Svinget skal ske ved at skyde din kettlebell eksplosivt frem ved at presse hoften frem i én eksplosiv bevægelse – armene skal være afslappede. Læs mere

Inspiration til din coretræning

Jeg synes altid det er fedt at udfordre mig selv med alverdens core- og maveøvelser . Det er dog vigtigt at have din basale corestabilitet og styrke på plads før du kaster dig ud i de sværere øvelser. Keep it simple :-) – Med disse 3 basisøvelser til din mave og ryg vil du komme rigtig langt – især for dig som er begynder/let øvet. Lav 3xmaks reps med god teknik og kontrol af de 3 øvelser – gerne som cirkeltræning.

Jeg vil senere poste et indlæg med inspiration til coretræning for dig som er øvet og mangler udfordring ;-)

Læs mere

Planken – hit eller skidt?

Der er en del diskussion omkring planken. I kender den sikkert! Nogle mener det er verdens bedste maveøvelse mens andre mener den er skrækkelig. Begge dele er faktisk korrekt og afhænger af hvordan man bruger øvelsen.

Planken er en super effektiv øvelse til statisk mavetræning, hvor du også får skulderstabiliteten med. I modsætning til almindelige mavebøjninger er planken mere funktionel, da den i højere grad efterligner den måde du bruger dine mavemuskler til at stabilisere dig selv i hverdagen og under tunge løft og øvelser som squat og dødløft.

Det går dog galt hvis du slækker på teknikken i planken endten fordi du vælger en for udfordrende udgave til dit niveau eller fordi du tror du skal presse dig selv til døde i den. Hvis du omvendt vælger en for let udgave og tror du skal holde planken i flere minutter fungerer øvelsen heller ikke optimalt! Der er ingen ide i at lave en statisk øvelse så længe. Læs mere

Mand dig op og lav dine push ups!

Push ups eller armstrækninger er en fantastisk øvelse OGSÅ for kvinder! :-) De fleste kender øvelsen, som rammer triceps, skuldre og bryst, men mange udfører den desværre forkert. Jeg ser mange “tabe” ryggen og skulderbladene, så de begynder at vinge. Er man ikke i stand til at stabillisere sine skulderblade under en push up må man hellere udføre den på knæene indtil man er stærk nok!

Læs mere

Ben øvelsen som bør have en fast plads i din træning!

LUNGES! Lunges er på mange måder en ondskabsfuld øvelse, da banker pulsen i vejret, stiller høje krav til styrke, balance og koordination og giver stor muskelømhed. Lunges er med andre ord en udfordrende og super effektiv øvelse til hele underkroppen. Du rammer både dine forlår, baglår og balder, mens din core skal stabilisere overkroppen som skal holdes oprejst under hele øvelsen.

Der findes en række variationsmuligheder. Lunges kan udføres på stedet eller som walking lunges, og med enten håndvægte eller vægtstang. Vægtstangen kan du placere enten foran eller bag nakken og for den øvede kan stangen løftes over hovedet til ”overhead walking lunges”. På videoerne ses lunges på stedet, walking lunges og overhead walking lunges :-)

Læs mere

Sådan bør du træne dine skuldre

Der findes et utal af øvelser for skuldrene, men vil du virkelig se og mærke resultater er du nødt til at vælge de store skulderpres øvelser med frivægte, fremfor kun at lave lateral raises, front raises og alverdens kabel øvelser, hvor du ikke kan tage ret meget vægt på. De har bestemt sin plads, men vælg dem som assisterende øvelser og ikke som de primære øvelser til skuldrene. :-)

På videoen får du 3 forskellige former for stående skulderpres: Front press, Dumbell press og Arnold press. De 3 former for skulderpres rammer skuldrene lidt forskelligt, og det er derfor en god idé at variere mellem disse.

Læs mere

Få en stærk og smuk ryg med rows

Row øvelsen findes i en række forskellige variationer. De kan laves bredt, smalt, unilateralt (én arm af gangen), og med enten neutralt greb, underhåndsgreb eller overhåndsgreb. Du kan endda udføre øvelsen med forskellig hældning af overkroppen. Fælles for dem alle er, at du træner den øvre del af ryggen som medvirker til en flot ret holdning.

Der er ikke én type rows som er bedre end de andre, da de alle rammer ryggen lidt forskelligt. Du vil dog få de bedste resultater hvis du varierer hvilken type rows du har med i dit program. Jeg vil dog altid anbefale at vælge håndvægte eller vægtstænger til øvelsen fremfor det store antal rows maskiner som findes. Øvelsen bliver langt mere funktionel, effektiv og krævende for hele kroppen når den udføres frit. På videoerne nedenfor viser jeg hvordan “bend over row” og “one arm dumbell row” udføres. Go’ fornøjelse ;-)

Læs mere