Få succes med din mobilitetstræning

Det er mindst ligeså vigtigt at vedligeholde din mobilitet som det er, at vedligeholde din styrke! Du vil allerede gennem din styrketræning med frivægte kunne udvikle din mobilitet en del, men det vil oftest være nødvendigt at supplere med specifik mobilitetstræning for at modvirke de mange timer vi sidder og står i vores hverdag. Faktisk bør vi investere mindst 10 minutter pr. dag på at løsne op for vores led og muskler for at vedligeholde den mobilitet der er så vigtig – både for vores evne til at udvikle styrke og optimere kroppens bevægelser og funktioner, men også for vores helbreds skyld. Vi kan simpelthen forebygge en lang række skader og smerter. – Men hey! Du kan gøre det hjemme foran fjernsynet ;-)

“Kortvarig” statisk udspænding, som de fleste af os kender og bruger for at forbedre vores smidighed er ok, men den tilgodeser ikke alle de forskellige dele vores mobilitet består af, og hjælper os ikke til at anvende musklerne i den nye øgede “range of motion” (ROM). Det er derfor mange ofte oplever, at de vha. almindelig statisk udspænding måske bliver smidigere hvis de gør det dagligt og længe, men at smidigheden ligepludselig ikke rigtig rykker sig længere eller ret hurtigt forsvinder igen. Det får en del til at droppe arbejdet med deres mobilitet. Du skal dog altid være indstillet på at det kræver tålmodighed og vedholdenhed at forbedre din mobilitet!

I dette indlæg vil jeg kort beskrive de 3 vigtigste dele af vores mobilitet – og hvordan du arbejder med dem. Jeg lover dig, at denne form for mobilitetstræning er både sjovere og langt mere effektiv end den traditionelle udspænding.

Det bør du investere i:
Powerband, Foam roller og Lacrosse massagebold – Du kan købe det hele her

Derudover kan jeg varmt anbefale dig at prøve ROMWOD . De har en 7 dages gratis prøveperiode, hvor du hver dag får et lille mobilitetsprogram udleveret på 20 min. Du lærer virkelig at slappe af og bruge din vejrtrækning igennem strækkene.

Bogen “Becoming a Supple Leopard” af Kelly Starrett er også super god! Der er virkelig mange gode forslag til mobilitetsøvelser inden for alle kategorier, og en række programmer som rammer dit specifikke problemområde.

FullSizeRender (3)

1) Led mekanismer (evt. før træning)
Har du svært ved at opnå fuld ROM i en bevægelse, så start altid med at åbne og løsne op for det pågældende led – ledkapsler kan ligesom muskler blive stramme og forkortede, og ofte vil arbejdet med disse være nok til at fjerne smerter og restriktioner i de to næste områder “glid” og “muskeldynamik”. Et eksempel: Dit bækken er låst i en position hvor det altid er trukket lidt fremad, hvilket gør at dine haser bliver forkortede. Hvis ikke du får arbejdet med selve leddene og sat dit bækken i en optimal position, vil du kunne strække ud på dine haser i en evighed uden nytte.

Sådan gør du: Anvend traktionsteknikker til at åbne og løsne op for led og ledkapsler. Fysioterapeuter har længe brugt traktion i deres behandling, men du kan selv lave samme teknikker med et powerband som du placerer lednært omkring det pågældende led (ankelled, håndled, skulderled eller hofteled) og omkring et ankerpunkt. På den måde åbner du op og giver plads og mulighed for bevægelse i leddet.

FullSizeRender (4)

2) Glid (efter træning)
Det er væsentligt at din hud, nerver, muskler og sener kan glide problemfrit over hinanden og dine knogler og led. Kan det ikke det, giver det anledning til begrænset bevægelighed og evt. smerter. Har du eksempelvis en dysfunktion af strukturernes glid ift. hinanden i benene, vil det føles som om du squatter i meget stramme jeans. Hvis du har siddet ned længe vil dine baldemuskler have tendens til at “klistre” sammen, hvilket gør det svært for dig at aktivere dem optimalt.

Sådan gør du: Anvend pres-teknikker med en lacrosse massagebold eller foamroller. Når du finder et ømt punkt i f.eks. dine hasemuskler, holder du presset på massagebolden her, mens du aktivt strækker og bøjer dit ben, hvorved du tvinger strukturerne til igen at glide ift. hinanden. Alternativt kan du rulle langsomt over den ømme muskel med foam rolleren.  Teknikkerne bygger på fysioterapeutisk triggerpunktsbehandling og “active-release” teknikker.

FullSizeRender (7)

3) Muskeldynamik (efter træning)
Arbejdet med muskeldynamik minder meget om almindelige udspændingsøvelser, hvor vi forsøger at forlænge musklen. Dette punkt er dog det sidste du skal koncentrere dig om, da de 2 første metoder som regel vil afhjælpe dit problem, og da du ikke vil kunne komme igennem din udspænding hvis leddet ikke er placeret optimalt, eller hvis strukturerne ikke kan glide ift. hinanden.
I denne form for udspænding anvendes hold/slip teknikker. Der er tale om en dynamisk form for udspænding i positioner, som minder så meget som muligt om den position du gerne vil være bedre til at indtage. Fordelen ved hold slip teknikker er, at du skal aktivere din muskel i den nye del af ROM, hvilket er meget vigtigt for at vedligeholde den øgede bevægelighed.

Sådan gør du: Hold/slip teknikker bygger på viden om proprioceptiv neuromuskulær facilitering “PNF” – også brugt i fysioterapien. Find et godt stræk på den muskel du ønsker at forlænge. Pres imod strækket 5 sekunder, slip herefter spændingen og øg strækket de næste 10 sekunder. Fortsæt på denne måde i ca. 2 min. Brug evt. en elastik til at forbedre strækket.
Du kan også bruge denne teknik når du bruger bold og foam roller. Har du svært ved at synke dybt nok ned i musklen pga. smerter når du bruger bolden, så prøv at spænde musklen mod bolden i 5 sekunder og slap herefter af.

FullSizeRender (6)

 

Den bedste kombination af styrke og cardio

Det er altid til diskussion hvordan styrketræning og konditionstræning kombineres bedst muligt. Det vil i sidste ende altid være et spørgsmål om hvad DIT mål med træningen er, og hvordan DIN hverdag ser ud.

Selvom de to træningsformer på nogle punkter modarbejder hinanden, er der dog ingen tvivl om, at du opnår den bedste træning ved, at kombinere de to på én eller anden måde.

Hvis dit hovedmål er, at blive en bedre/hurtigere løber, svømmer eller cykelrytter, vil styrketræning, som er rigtigt skruet sammen, forbedre din præstationsevne og mindske din skadesrisiko.

Er dit hovedmål at bygge større muskler, skal du ganske rigtigt begrænse mængden af konditionstræning, men et totalt fravalg er ikke sundt for dit helbred. Konditionstræningen er væsentlig for at få presset dit kredsløb.

FullSizeRender (2)

Læs mere

Redskabet til at mestre squat, dødløft og bænkpres

Jeg bliver ofte spurgt om, hvordan man opnår en god position og teknik i squat, dødløft og bænkpres.

Sandheden er, at der ikke kan gives et enkelt svar på det spørgsmål. Vi er bygget vidt forskelligt og skal udføre de 3 løft vidt forskelligt.

Der er selvfølgelig nogle generelle retningslinjer i løftene som skal overholdes!

MEN.. Læs mere

2 dødløft-varianter du bør prøve!

Dødløft kan laves i mange varianter, hvor de fleste kender det konventionelle dødløft, som du kan læse om her. Sumo dødløft og stivbenet dødløft er varianter af denne, som du kan prøve kræfter med. Varianterne rammer som konventionel dødløft din bagkæde bestående af ryg, balde og hasemuskler, men på en anden måde. De giver dig dermed et lidt andet stimuli og fokus, som kan være med til at udvikle din styrke og teknik i den konventionelle dødløft – eller bare øge din motivation, så træningen ikke bliver for ensformig.

Sumodødløft er kendetegnet ved, at du står så bredt som muligt. Hvis du er smidig nok til det, skal du have fødderne helt ud til skiverne. Samtidig er dit greb placeret på indersiden af benene i stedet for ydersiden. Sumodødløftet mindsker ROM, men stiller  meget høje krav til din evne til at presse med ben og balder i bundpositionen. Mange som har problemer med konventionel dødløft, men som er stærke i squat vil derfor opleve sumodødløft som lettere.

CheckPoints til flot teknik
1. Stil dig så bredstående som muligt foran vægtstangen, så dine skinneben rører den. Læs mere

Sådan bliver du stærkere med øvelsesvarianter

Der findes et utal af varianter til de 3 hoved-øvelser: squat, dødløft og bænkpres, som kan bruges til at forbedre din teknik og styrke. For at opnå effekt er det dog utrolig vigtigt at du har sat dig ind i følgende:

1) Hvordan bruges varianter generelt 2) Hvordan udføres den enkelte variant 3) Hvad er formålet med den enkelte variant 4) Hvorfor vælger du netop den/de varianter som du gør

styrkeløft

Sådan bruges varianter generelt
Er dit mål at blive stærkere og få en bedre teknik i din squat, dødløft eller bænkpres kan det være en fordel at bruge varianter af disse øvelser. Alt efter hvilken variant du vælger vil den styrke dig i én bestemt parameter af øvelsen. Fælles for alle varianter er dog, at de giver kroppen et nyt stimuli, som i sig selv vil medvirke til styrkefremgang når du har nået et plateau. Overvej følgende: Læs mere

Okklusionstræning kan være din “redning”

Det er efterhånden veldokumenteret at okklusionstræning er en træningsform som gør det muligt at opnå hypertrofi (muskelvækst) og øget styrke ved meget lave vægtbelastninger. Dvs. helt ned til 20-25 % af 1 RM eller >20 gentagelser (repetition maximum). Som navnet antyder aflukkes blodgennemstrømningen delvist under styrketræningen af den pågældende muskel vha. okklusionsmanchetter. Den gode effekt skyldes, at det metabolske og sytemiske stress på mange måder minder om stresset ved tung styrketræning.
Det er interessant fordi der altid har været enighed om, at øget styrke og hypertrofi først vil ske ved en belastning på minimum 60% af RM (og altså ikke med vægte du kan løfte mere end 15 gange).

Okklusion

Træningsformen er meget brugbar ift. genoptræning af ortopædkirurgiske patienter, ældre og personer med atrose og andre sygdomme, som ikke gør det muligt at træne med en høj vægtbelastning på muskler og led.
For idrætsudøver er det et fantastisk redskab i genoptræningen, da de langt hurtigere kan komme igang efter eksempelvis en korsbåndsskade eller skader som gør vægtbæring og større belastninger kontraindiceret.

Men hvad kan du bruge okklusion til?
Okklusion gør det muligt for dig at vedligeholde styrketræningen og samtidig aflaste muskler og led i en periode hvor du har trænet meget tungt. Det kan hjælpe dig til at undgå skader. Det gør det også muligt for dig at træne på trods af mindre skavanker og for at komme hurtigere tilbage til træningen efter en skade.

Prøv det også hvis du bare gerne vil have det bedste pump nogensinde eller udfordre din smertetolerance med en helt ny form for ubehag ;-)

Sådan gør du
Trykket skal være stort nok til at venerne afklemmes, men ikke så meget at arterierne ikke kan tilføre mere blod. Du kan bruge et knæbind, strop eller lignende. Bare det sidder godt fast og giver et jævnt tryk (skal helst have en bredde på minimum 7 cm).
Trykket justeres ud fra en subjektiv fornemmelse af ubehag på en skala fra 0-10, hvor 10 er værst.

– Underkroppen 7
– Overkroppen 5

Du skal okkludere nærmest muligt hjertet i forhold til den muskel du vil træne
– Okkluder ved skulder når du træner overarme
– Okkluder under albue når du træner underarme
– Okkluder ved lysken når du træner lår
– Okkluder lige under knæ når du træner lægge

Sæt, gentagelse og pause:
– 4 sæt med 20% af RM
– 1. sæt 25-30 gentagelser
– 2. sæt 15-20 gentagelser
– 3. sæt 10-15 gentagelser
– 4. sæt 5-10 gentagelser
– Hvert sæt køres til udmattelse, hvilket er grunden til at antallet af gentagelser er faldende.
– Pause på 30 sek mellem hvert sæt (brug et ur!)
– Manchetten beholdes på gennem hele træningspasset inklusiv pauser – må dog maks side på 10 min af gangen efterfulgt af 5 min pause.

OBS:
Den påvirkning okklusionen har på blodtryk og blodgennemstrømning kan umiddelbart sammenlignes med den man ser ved tung styrketræning, og metoden er derfor sikker. Som med meget tung styrketræning frarådes træningsformen dog stadig til personer med hjertekar sygdom.

“Du har en dårlig holdning!!”

De fleste af os har sikkert på et tidspunkt fået at vide at vi har en dårlig holdning, og har ønsket og måske forsøgt at forbedre vores kropsholdning. Men hvad er en god holdning og hvorfor skal du ikke altid gå efter det lige og symmetriske?

correct-posture2

1. Er god kropsholdning symmetrisk og ens for alle?
En god kropsholdning er ikke nødvendigvis “mere lige” eller mere symmetrisk. Du bør i højere grad fokusere på hvordan din kropsholdning føles og fungerer i forhold til at udføre dine opgaver end på hvordan den ser ud. Læs mere

4 effektive og benhårde workouts på maks 20 min!

Med disse 4 workouts får du på mellem 10 og 20 min en super effektiv og højintens træning som banker pulsen i vejret og forbedrer din kondition, styrke og udholdenhed.
Du kan lave dem på travle dage, hvor du kun har kort tid til rådighed, eller bruge dem som supplement til din almindelig styrketræning, evt. efter dit styrketræningspas :-) Det er en glimrende måde at få presset dit kredsløb, uden det vil ødelægge effekten af din styrketræning.
guns

Læs mere

Periodisering – tag din træning til et højere niveau

Måske anvender du allerede periodisering i din træning, måske uden at vide det. Men gør du din periodisering og træningsmodel bevidst, vil du få langt større resultater og undgå stagnation i din udvikling. Periodisering anvendes også hos sportsudøvere til at sikre formtopning på dét eller dé helt rigtige tidspunkter i løbet af en periode.

Periodisering vil sige strategiske ændringer i forhold til:
– Træningsintensitet
– Øvelsesrækkefølgen
– Antal sæt og repetitioner
– Pauselængden mellem sæt
– Antal træningspas- Den samlede træningsvolumen

Du kan måske ikke helt se hvad du skal bruge periodisering til hvis ikke du skal konkurrere i noget, men vil du gerne udvikle dig i din træning er du nødt til at indtænke samme principper som sportsudøvere anvender. Hvis du gerne vil øge din formtop skal du vide, at det ikke er fysisk mulig at ligge der hele året rundt uden at stagnere. Du er nødt til at lave en eller anden form for periodisering hvor intensitet og træningsvolumen varierer mellem at være på sit højeste for at få sat de store fremskridt igang :-) Læs mere

Kettlebell Swings: Så genial er øvelsen

Kettlebell Swings er en øvelse som virkelig arbejder med din bagkæde (haser, balder, ryg) og som modvirker alle de negative virkninger af at sidde meget i løbet af dagen. Samtidig får den hurtigt din puls op og styrker derved også hjertet og forbrændingen :-)

Kettlebell Swings styrker din lænd og mave og vil for mange med lændesmerter være mere skånsom end dødløft, goodmorning mv. da bevægelsen er meget dynamisk. Det kræver dog at øvelsen udføres korrekt! Svinget skal ske ved at skyde din kettlebell eksplosivt frem ved at presse hoften frem i én eksplosiv bevægelse – armene skal være afslappede. Læs mere