Bliv stærk og lækker med dette styrketræningsprogram!

Styrketræningsprogrammet består af basisøvelser, hvor hele kroppen aktiveres og trænes effektivt – med særligt fokus på ben og balder. ;-) Øvelserne vil løbende blive beskrevet og vist her på bloggen.

Fullbody styrketræningsprogram 3 x ugentligt Begynder (sætxreps) Øvet (sætxreps)
Squat 3 x 10-12 4 x 6-8
Dødløft 3 x 10-12 4 x 6-8
Superset*: Glutebridge/step ups 2 x 10-12 3 x 8-10
Pull ups (eller pull down) 3 x 10-12 4 x 8-10
Bend over row 3 x 10-12 4 x 8-10
Bænkpres 3 x 10-12 4 x 6-8
Stående skulderpres 3 x 10-12 4 x 8-10
Superset*: Russian twist/side bend 2 x 12-15 3 x 10-12

*Et superset består af 2 øvelser, som du kører lige efter hinanden, hvorefter du holder pause

Programmet er lavet til dig, som gerne vil træne 3 x 60-90 min ugentligt, og er effektivt for både begyndere og øvede. Som nybegynder skal du have helt styr på teknikken før du bliver for ivrig med vægten – og uanset hvem du er, så husk en grundig opvarmning inden du går i gang ;-) Læg i øvrigt dine træninger, så du har minimum en hviledag mellem hvert pas.

Efter 4-6 uger bør du ændre dit program. Ændringer af antal sæt og repetitioner, rækkefølgen af øvelserne, eller udskiftning af øvelser med nogle nye. kan være nok til, at kroppen igen vågner op.

Tip: Motiver dig selv ved at føre træningsdagbog!
Ved at notere hvor mange kg du har taget i de forskellige øvelser under hvert træningspas, har du et redskab, som kan hjælpe dig til at rykke dig. Det er samtidig et vigtigt redskab til, at kunne se dine fremskridt på sort og hvidt – de resultater som ikke kan ses på vægten eller i spejlet. :-)

 

 

 

 

7 replies
  1. Mette
    Mette says:

    Hej Line.
    Super fedt program du har lavet. Det skal helt sikkert prøves af :-)
    Jeg har dog lige et spørgsmål. Jeg har nemlig læst, at hvis kvinder laver side bend, vil man blive bredere om hofterne (hvilket jeg absolut ikke vil). Er det noget du af- eller bekræfte? Jeg elsker nemlig den øvelse, men er stoppet med at lave den.

    Svar
    • Line Andrea Hansen
      Line Andrea Hansen says:

      Hej Mette
      Dejligt at høre du vil i gang med programmet :-)
      Du skal ikke være bange for at blive bredere om hofterne ved at lave side bend. Det er vigtigt at træne mavemusklerne med både rotationer og sidebøjninger, og det hjælper alt sammen til at få en fastere mave. Jeg har selv lavet den i mange år, og synes bestemt ikke jeg er blevet bredere omkring taljen og hofterne ;-) Så gå du bare i krig med den. Hvis du pludselig synes du bliver bredere, kan du jo bare stoppe igen. :-)

      Svar
  2. Betina
    Betina says:

    Hej Line
    Du nævner i dit skriv at en god idé er at føre dagbog, jeg har trænet med dit program sådan lidt mixet med mit eget cardio program, men jeg syntes ikke rigtig jeg har fået godt gang i dagbogen, det er svært at huske når man kommer hjem og også lidt besværligt at få gjort under træning, har du et fif…. 😃
    Stort tak for at dele det seje program og for både inspiration og motivation
    Hilsen en forhåbentlig kommende strong girl

    Svar
    • Line Andrea Hansen
      Line Andrea Hansen says:

      Hej Betina

      Det er super fedt at høre du bruger programmet og er glad for det :-)
      Jeg har altid min mobil med til træning, hvor jeg på forhånd har alle mine øvelser listet op i en note. Her noterer jeg så vægten efter hver øvelse, og fører det ind i et dokument på min computer når jeg kommer hjem.
      Alternativt kan du tage en lille notesbog med, til at skrive din fremgang ned i under træningen. Det kender jeg mange som bruger :-)

      Svar
  3. Stine
    Stine says:

    Hej Line,

    Jeg skal selv til at prøve dette program, det ser skide godt ud!
    Da jeg er nybegynder, vil det så være for meget for mig, at bruge det mere end 3 gange om ugen?

    Hilsen Stine

    Svar
    • Line Andrea Hansen
      Line Andrea Hansen says:

      Hej Stine

      Det lyder godt! :-)

      Du kan sagtens prøve at starte ud med 3 gange ugentligt. Men lyt til din krop! Er du meget øm og stiv i kroppen flere dage efter træning, så nøjes med 2 gange i starten.

      Svar

Skriv en kommentar

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *

Disse HTML koder og attributter er tilladte: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>