2 dødløft-varianter du bør prøve!

Dødløft kan laves i mange varianter, hvor de fleste kender det konventionelle dødløft, som du kan læse om her. Sumo dødløft og stivbenet dødløft er varianter af denne, som du kan prøve kræfter med. Varianterne rammer som konventionel dødløft din bagkæde bestående af ryg, balde og hasemuskler, men på en anden måde. De giver dig dermed et lidt andet stimuli og fokus, som kan være med til at udvikle din styrke og teknik i den konventionelle dødløft – eller bare øge din motivation, så træningen ikke bliver for ensformig.

Sumodødløft er kendetegnet ved, at du står så bredt som muligt. Hvis du er smidig nok til det, skal du have fødderne helt ud til skiverne. Samtidig er dit greb placeret på indersiden af benene i stedet for ydersiden. Sumodødløftet mindsker ROM, men stiller  meget høje krav til din evne til at presse med ben og balder i bundpositionen. Mange som har problemer med konventionel dødløft, men som er stærke i squat vil derfor opleve sumodødløft som lettere.

CheckPoints til flot teknik
1. Stil dig så bredstående som muligt foran vægtstangen, så dine skinneben rører den. Læs mere

Lagkage uden tomme kalorier!

Mange “sunde” alternativer til kager er fyldt med dadler og mandler. Desværre er energiindholdet i disse kager tårnhøjt, og fyldt med frugtsukker fra tørrede dadler, som har en minimalt større sundhedsværdi end hvidt rafineret sukker. Med andre ord, kunne du måske ligeså godt have valgt den traditionelle kage.

Denne lagkage er til gengæld super lækker, den indeholder få kalorier og de kalorier den indeholder er mættende, næringsrige og fornuftigt fordelt ift. kulhydrat, fedt og protein. Faktisk vil du med god samvittighed kunne snuppe et stykke til morgenmad ;-)

lagkage

Ingredienser
Bund:
500 g æggehvider
130 g havregryn
60 g proteinpulver (vanilje, banan eller neutral)
3 spsk skyr
3 spsk mandler
2 modne bananer
1 tsk bagepulver
1 spsk kanel Læs mere

Lad dig ikke snyde af disse 4 produkter

“Protein”, “low carb”, “tilsat grøntsager”, “aktiv” og “sport” får mange produkter til at fremstå attraktive. Jeg vil dog altid råde dig til at læse varedeklarationen og forholde dig kritisk før du i god tro vælger disse produkter. I dette indlæg kommer jeg med 4 eksempler, hvor man let ledes til at vælge et sundhedsmæssigt dårligere alternativ – og husk kalorier fra protein feder altså ikke mindre en kalorier fra kulhydrat!

HIGH_protein-broed

Aktiv proteinbrød fra Kohberg
Som det fremgår af næringsindholdet nedenfor indeholder “Aktiv proteinbrød” færre kostfibre end klassisk fuldkornsrugbrød, og ikke nok til at få fuldkornsmærket (minimum 8 g). Ser man på ingredienserne vil man også opdage, at “Aktiv proteinbrød” er tilsat sukker, mens en del af kostfibrene kommer fra æblefibre, og altså ikke fra fuldkorn, som er de fibre vi har størst behov for at få bl.a. gennem brød. Proteinerne stammer primært fra soja og tilsat hvedegluten. Skovmand består primært af rug, mens aktiv proteinbrød består af hvede. Kostfibre og fuldkorn er utroligt vigtige for vores fordøjelse, vores helbred, velvære og mæthed. Derfor vil det være et dårligt valg, og faktisk et skridt i den forkerte retning, at skifte en af vores største og bedste kilder til fibre – nemlig rugbrød – ud med et ringere alternativ. Proteinerne kan du jo fint få fra det pålæg du lægger på! Læs mere

Sådan bliver du stærkere med øvelsesvarianter

Der findes et utal af varianter til de 3 hoved-øvelser: squat, dødløft og bænkpres, som kan bruges til at forbedre din teknik og styrke. For at opnå effekt er det dog utrolig vigtigt at du har sat dig ind i følgende:

1) Hvordan bruges varianter generelt 2) Hvordan udføres den enkelte variant 3) Hvad er formålet med den enkelte variant 4) Hvorfor vælger du netop den/de varianter som du gør

styrkeløft

Sådan bruges varianter generelt
Er dit mål at blive stærkere og få en bedre teknik i din squat, dødløft eller bænkpres kan det være en fordel at bruge varianter af disse øvelser. Alt efter hvilken variant du vælger vil den styrke dig i én bestemt parameter af øvelsen. Fælles for alle varianter er dog, at de giver kroppen et nyt stimuli, som i sig selv vil medvirke til styrkefremgang når du har nået et plateau. Overvej følgende: Læs mere

Opskrift: æblesnack på 30 sekunder

Har du lyst til noget sødt og lækkert eftermiddag eller aften? Så prøv denne lækre æblesnack. Det er super nemt og hurtigt at lave, det smager hamrende godt og så er der oven i købet sundhed for alle pengene ;-)

æblesnack

Ingredienser (1 person)
1 æble
20 g peanutbutter
Kanel

Skær æblet i skiver eller både, smør peanutbutter på og drys med kanel.

Næringsindhold
Kcal: 174
Kulhydrat: 18 g
Fedt: 10 g
Protein: 5,5 g

Kan livet blive for sødt?

Det er efterhånden meget udbredt at spise alverdens produkter tilsat sødestoffer som alternativ til almindeligt sukker, og faktisk også helt ukritisk vælte sødemidler i produkter som ikke engang behøvede smage sødt – bare fordi vi kan. Det sparer os for en masse kalorier, og smagen bliver som regel også “NÆSTEN” som vi kender den. Men er det smart?

sukker_0

I dette indlæg vil jeg ikke komme med endnu en række argumenter for hvorfor sødestoffer er skadelige og farlige, da forskningen på området simpelthen ikke er god nok endnu, mens vi slet ikke har kontrol over “cocktail” effekten – som man kalder det, når en lang række kunstige sødestoffer og andre tilsætningsstoffer som vi indtager reagerer sammen i vores krop. Måske betyder det intet, men vi ved det simpelthen ikke. Læs mere

En hammer-sund kostplan uden fravalg og trends

Vidste du, at du ikke må følge en kostplan som ligger under dit BMR? (Dit basalstofskifte) – altså den mængde energi det kræver at holde alle de basale processer i kroppen i gang. Mange kostplaner du finder på nettet ligger under 1400 kcal for kvinder. Det er skidt, da mange kvinder har et basalstofskifte på mere end 1400 kcal pr dag. At indtage mindre end sit basalstofskifte er decideret sundhedsskadeligt og vil medføre en fastereaktion i kroppen blandt andet med forstyrret stofskifte og hormonproduktion. På skemaet herunder kan du beregne dit BMR. Tallet du får er MJ, som du skal gange med 1000 og dividere med 4,18 for at få tallet i kalorier.

BMR

Mangler du hjælp til din kost, så tag et kig på denne kostplan. Der er ingen forbud, ingen kalorie tælling og ingen brug af vægt. Den indeholder både gluten, lactose, mælkeprodukter, stivelse, brød, ris, pasta, fedt og hvidt sukker. Alt det som en varieret og sund kost skal bestå af for at få en fornuftig fordeling af næringsstoffer, vitaminer og mineraler. Læs mere

Okklusionstræning kan være din “redning”

Det er efterhånden veldokumenteret at okklusionstræning er en træningsform som gør det muligt at opnå hypertrofi (muskelvækst) og øget styrke ved meget lave vægtbelastninger. Dvs. helt ned til 20-25 % af 1 RM eller >20 gentagelser (repetition maximum). Som navnet antyder aflukkes blodgennemstrømningen delvist under styrketræningen af den pågældende muskel vha. okklusionsmanchetter. Den gode effekt skyldes, at det metabolske og sytemiske stress på mange måder minder om stresset ved tung styrketræning.
Det er interessant fordi der altid har været enighed om, at øget styrke og hypertrofi først vil ske ved en belastning på minimum 60% af RM (og altså ikke med vægte du kan løfte mere end 15 gange).

Okklusion

Træningsformen er meget brugbar ift. genoptræning af ortopædkirurgiske patienter, ældre og personer med atrose og andre sygdomme, som ikke gør det muligt at træne med en høj vægtbelastning på muskler og led.
For idrætsudøver er det et fantastisk redskab i genoptræningen, da de langt hurtigere kan komme igang efter eksempelvis en korsbåndsskade eller skader som gør vægtbæring og større belastninger kontraindiceret.

Men hvad kan du bruge okklusion til?
Okklusion gør det muligt for dig at vedligeholde styrketræningen og samtidig aflaste muskler og led i en periode hvor du har trænet meget tungt. Det kan hjælpe dig til at undgå skader. Det gør det også muligt for dig at træne på trods af mindre skavanker og for at komme hurtigere tilbage til træningen efter en skade.

Prøv det også hvis du bare gerne vil have det bedste pump nogensinde eller udfordre din smertetolerance med en helt ny form for ubehag ;-)

Sådan gør du
Trykket skal være stort nok til at venerne afklemmes, men ikke så meget at arterierne ikke kan tilføre mere blod. Du kan bruge et knæbind, strop eller lignende. Bare det sidder godt fast og giver et jævnt tryk (skal helst have en bredde på minimum 7 cm).
Trykket justeres ud fra en subjektiv fornemmelse af ubehag på en skala fra 0-10, hvor 10 er værst.

– Underkroppen 7
– Overkroppen 5

Du skal okkludere nærmest muligt hjertet i forhold til den muskel du vil træne
– Okkluder ved skulder når du træner overarme
– Okkluder under albue når du træner underarme
– Okkluder ved lysken når du træner lår
– Okkluder lige under knæ når du træner lægge

Sæt, gentagelse og pause:
– 4 sæt med 20% af RM
– 1. sæt 25-30 gentagelser
– 2. sæt 15-20 gentagelser
– 3. sæt 10-15 gentagelser
– 4. sæt 5-10 gentagelser
– Hvert sæt køres til udmattelse, hvilket er grunden til at antallet af gentagelser er faldende.
– Pause på 30 sek mellem hvert sæt (brug et ur!)
– Manchetten beholdes på gennem hele træningspasset inklusiv pauser – må dog maks side på 10 min af gangen efterfulgt af 5 min pause.

OBS:
Den påvirkning okklusionen har på blodtryk og blodgennemstrømning kan umiddelbart sammenlignes med den man ser ved tung styrketræning, og metoden er derfor sikker. Som med meget tung styrketræning frarådes træningsformen dog stadig til personer med hjertekar sygdom.