Powerbuilding er en måde at styrketræne på, hvor fokus ligger på at bygge en stærk krop, og altså ikke primært på hypertrofi (større muskelmasse). Det betyder også at der primært arbejdes med basisøvelser.
For at træne power laves få øvelser, få reps og mange sæt med lange pauser mellem. Det er altså bygget anderledes op end hypertrofitræning, som typisk består af flere øvelser, flere reps og færre sæt med kortere pauser.
Du kan sagtens lave en super sund og lækker pizza! Der er flere måder at gøre det på, men denne opskrift er min favorit, da den mætter meget og indeholder masser af protein, fibre og grønt – og så smager den som en rigtig pizza :-D
Elsker du at konditionstræne i timevis, så gør det endelig! Man skal lave det man godt ka li’ ;-) Men hvis du ønsker at konditionstræne optimalt i forhold til et mål om styrke, muskelvækst, sundhed eller vægttab så vil mit svar være, at du bør vælge HIIT 2-3 gange ugentligt!
HIIT står for Høj Intensitets Interval Træning, hvor du arbejder i korte intervaller ved høj intensistet efterfulgt af kontrollerede pauser. HIIT kan både udføres ifa. en WOD (crossfit), løb, cykling, roning, alverdens andre kredsløbsmaskiner, sjipning, TRX, cirkeltræning osv. Kun fantasien sætter grænser, blot du sørger for at aktivere så stor en muskelgruppe som muligt, primært lår og baller. Det dur altså ikke med rene maveøvelser og biceps curls ;-) Arbejd 30-60 sekunder og hold efterfølgende pause i 1/2 – 1 x den aktive tid og fortsæt i maks 30 min.
LUNGES! Lunges er på mange måder en ondskabsfuld øvelse, da banker pulsen i vejret, stiller høje krav til styrke, balance og koordination og giver stor muskelømhed. Lunges er med andre ord en udfordrende og super effektiv øvelse til hele underkroppen. Du rammer både dine forlår, baglår og balder, mens din core skal stabilisere overkroppen som skal holdes oprejst under hele øvelsen.
Der findes en række variationsmuligheder. Lunges kan udføres på stedet eller som walking lunges, og med enten håndvægte eller vægtstang. Vægtstangen kan du placere enten foran eller bag nakken og for den øvede kan stangen løftes over hovedet til ”overhead walking lunges”. På videoerne ses lunges på stedet, walking lunges og overhead walking lunges :-)
Du har trænet hårdt og har brug for et hurtigt og let måltid med protein – så du snupper en proteinbar. Men er det nu også en god idé? Når du vælger en proteinbar efter træning bør du se det som en almindelige chokoladebar – bare tilføjet protein. Du kunne i princippet ligeså godt spise en snickers og drikke en proteinshake ved siden af.
Proteinbarer indeholder ofte store mængder sukker og ikke mindst kemi. Det er muligt at finde proteinbarer som er tilføjet væsentligt mindre sukker (hvor dette IKKE er erstattet af store mængder kunstige sødestoffer, hvilket i mine øjne ikke er meget bedre :-)) Disse barer bærer dog også mindre præg af slik, og minder mere om frugtstænger.
Der findes et utal af øvelser for skuldrene, men vil du virkelig se og mærke resultater er du nødt til at vælge de store skulderpres øvelser med frivægte, fremfor kun at lave lateral raises, front raises og alverdens kabel øvelser, hvor du ikke kan tage ret meget vægt på. De har bestemt sin plads, men vælg dem som assisterende øvelser og ikke som de primære øvelser til skuldrene. :-)
På videoen får du 3 forskellige former for stående skulderpres: Front press, Dumbell press og Arnold press. De 3 former for skulderpres rammer skuldrene lidt forskelligt, og det er derfor en god idé at variere mellem disse.
Strong Girl: Marie Louise Cramer
Alder 25 år • By København • Beskæftigelse Personlig træner og livsstilscoach • Højde 168 cm • Instagram marielouisecramer • Hjemmeside marielouisecramer.dk
Fotograf: Christian Radil
Row øvelsen findes i en række forskellige variationer. De kan laves bredt, smalt, unilateralt (én arm af gangen), og med enten neutralt greb, underhåndsgreb eller overhåndsgreb. Du kan endda udføre øvelsen med forskellig hældning af overkroppen. Fælles for dem alle er, at du træner den øvre del af ryggen som medvirker til en flot ret holdning.
Der er ikke én type rows som er bedre end de andre, da de alle rammer ryggen lidt forskelligt. Du vil dog få de bedste resultater hvis du varierer hvilken type rows du har med i dit program. Jeg vil dog altid anbefale at vælge håndvægte eller vægtstænger til øvelsen fremfor det store antal rows maskiner som findes. Øvelsen bliver langt mere funktionel, effektiv og krævende for hele kroppen når den udføres frit. På videoerne nedenfor viser jeg hvordan “bend over row” og “one arm dumbell row” udføres. Go’ fornøjelse ;-)
Strong Girl: Tina Lund-Lassen
Alder 26 år • By Ringsted • Beskæftigelse Ergoterapeut • Højde 168 cm • Vægt 55,9 kg • Instagram lundlassen
Det fik mig til at starte med at træne
Jeg har altid været meget aktiv som yngre. Specielt springgynmastik var noget af det jeg elskede allermest. Det satte dog lidt en stopper for min ellers aktive hverdag, da jeg omkring 16-års alderen blev kronisk smertepatient. Jeg følte mig utroligt handlingslammet under forløbet med udredning af smerteproblematikken, hvor jeg blev kastet en del rundt i systemet, hvilket medvirkede til, at jeg udviklede en spiseforstyrrelse. Spiseforstyrrelsen blev min form for kontrol i en situation som jeg ellers ikke var herre over. Da jeg var længst ude, vejede jeg 42 kg. Efter 2 operationer i den ene hofte startede jeg med at styrketræne i forbindelse med det efterfølgende langvarige genoptræningsforløb.