Den ultimative baldeøvelse!

Baldemusklen er kroppens største muskel og kan udvikle en enorm kræft. De skal derfor også trænes derefter – eksplosivt og tungt. Det gøres bedst med en øvelse som glute bridge, hvor du aktiverer balder, haser og din core. Har du ikke før lavet øvelsen, så start med en let vægtstang (som på videoen) – når du har styr på teknikken, er det dog en øvelse som mange kvinder vil kunne runde de 100 kg i. Og jeg lover dig – du er ikke i tvivl om hvor dine baldemuskler sidder når du er færdig ;-)

Øvelsen hip thrusters, hvor ryggen er placeret højere, på en bænk eller lignende, minder meget om glute bridge og er god at variere med. Personligt synes jeg dog glute bridge rammer balderne bedst.

CheckPoints til flot teknik:
1.Lig på ryggen med hoften under vægtstangen, knæene bøjet og fødderne placeret lidt højere, eksempelvis på en vægtskive (for at give mulighed for større bevægeudslag) Læs mere

Skift fokus og genfind motivationen

Mange har svært ved at holde fast i motivationen for at træne og spise sundt, og det bliver hurtigt en sur pligt, med mange skuffelser og frustrationer undervejs. Flere kvinder træner med et mål om at opnå et bestemt udseende, men er det virkelig det som i sidste ende giver dig glæde og energi til at tage afsted til træning hver dag?

Jeg har selv været igennem det hele, og i den grad være ude af balance. Kæmpet for at få en sixpack, for at tabe mig, for at blive markeret og for at tage på i vægt. Nu har jeg sluttet fred med min krop. Jeg har en sund vægt nu, min krop fungerer godt og jeg er super stærk både fysisk og psykisk, så hvorfor skulle jeg stræbe efter at skrabe fedtet væk?

Læs mere

“Først ville jeg være tynd, så ville jeg være stærk – nu vil jeg bare gerne være glad”

Strong Girl: Maya Lützhøft @mayadroem

Alder 24 år • By Århus • Beskæftigelse Sygeplejerskestuderende og ansat ved Fitnesspigen.dk • Højde 162 cm • Vægt 58 kg • Instagram Mayadroem • Blog www.Mayadroem.dk

image

Det fik mig til at starte med at træne
Jeg havde dyrket gymnastik i ca. 10 år, og da jeg stoppede havde jeg lyst til at finde en anden sportsgren. Jeg startede i fitness i 2009 og har været grebet af det siden. I starten bestod træningen primært af holdtræning og cardio, og over en kortere periode udviklede det sig til, at jeg dyrkede timevis af cardio om ugen. Mit mål var at blive så sund som muligt, hvilket dog hurtigt blev til et mål om at blive tyndere og tyndere. Det var en periode hvor jeg var ude af balance, men det er netop det som har betydet, at alt det her balance-tænkning er blevet så vigtigt for mig. Efterhånden bestod min træning i højere grad af crossfit, bodyfit og halvmarathon-træning. I dag er jeg bidt af styrketræning som jeg kombinerer med lidt løb på hygge-niveau. Jeg elsker hele miljøet i fitnesscentret, og jeg kommer der glædeligt mange gange om ugen. Læs mere

Bænkpres er også for kvinder

Mange kvinder hader at træne bænkpres og går helst uden om det. Jeg ved at nogle er bange for, at bænkpres giver små bryster. Men det er ikke muligt at punktforbrænde, og alene af den grund holder dette ingen steder. Dine bryster vil blive mindre hvis din fedtprocent falder, men det er et resultat af din samlede træning og ikke af din brysttræning.

Øvelsen rammer ikke bare brystet, men hele kroppen er involveret, hvis du sørger for at lave et solidt opspænd, som du også ville gøre når du laver en push up. Særligt er det dog skulder, bryst og triceps som rammes i bænkpres. Glem alle dine isolationsøvelser for triceps, for at få bugt med ”mormor armene” og kør istedet tung bænkpres. Det giver langt større effekt.

Så kom i gang med at bænke, og få smidt nogle kg på den stang! ;-)

Læs mere

Du er ikke stærkere end din skulderstabilitet tillader

4 tegn på at din skulderstabilitet mangler opmærksomhed
● Du har skuldersmerter
● Du har nakkespændinger og hovedpine
● Dine skulderblade “vinger”
● Du oplever ikke styrkefremgang i bryst, skuldre og øvre ryg
● Du kan ikke holde stangen stabil under bænkpres og skulderpres

Forebyg skader
Skulderen er et meget bevægeligt led, og dets stabilitet afhænger derfor i høj grad af din evne til at aktivere musklerne omkring ledet. Mange er dog uopmærksomme på dette under træning, hvilket ofte resulterer i skulderskader, som er svære at komme af med igen.

Det lyder måske kedeligt at skulle bruge tid på forebyggelse af skader, men øvelserne i dette indlæg vil faktisk også hjælpe dig til, at få et mere symmetrisk og muskuløst udseende på din midt-ryg. Samtidig vil en øget skulderstabilitet have enorm betydning for din styrke. Er dine skuldre ustabile, vil din krop nemlig beskytte sig selv ved at lukke ned for de store muskelgrupper i øvelser hvor skulderen er involveret. (du er ikke stærkere end dit svageste led! ;-))

Læs mere

Træn dig op til din første (eller flere) pull ups

Det er en super fed fornemmelse, at kunne løfte sin egen krop op i armene! Med denne step by step guide, kan du træne dig op til din første pull up! Træn et step 3 gange ugentligt, indtil du er klar til næste step. Kan du allerede lave pull ups, så spring til step 3 – øvelserne vil hjælpe dig til, at kunne lave flere og endnu flottere pull ups :-)

Pull ups er karakteriseret ved, at du har håndfladerne vendt væk fra ansigtet, og hænderne placeret bredere end skulderbreddes afstand. Derimod har du ved chin ups håndfladerne vendt mod ansigtet, og hænderne placeret med skulderbreddes afstand. Chin ups er lettest at lave, da dine skulderled er i en mere låst position, og da du i højere grad kan bruge biceps til, at hjælpe den store rygmuskel (latissimus dorsi) med at trække dig op. Kan du endnu ikke lave en chin up, så start med den. Jeg viser og beskriver dem begge i guiden :-)

Step 1 (Helt fra bunden) Læs mere

Opskrift: Proteinkoldskål som går lige i musklerne

Det er sommer og så er der næsten ikke noget bedre end koldskål med kammerjunkere, som desværre også bare er en seriøs kaloriebombe! Denne proteinkoldskål er hurtig og nem at bikse sammen. Den er mættende, smager vildt godt og kan spises med god samvittighed (meget god endda ;-)) Får du ikke spist det hele, kan du hurtigt lave sund koldskålsis ud af resterne! Du får også opskriften på en hjemmelavet müsli du kan bruge som topping sammen med friske jordbær. Koldskålen er i sig selv meget fedtfattig, så her bidrager toppingen med vigtige sunde fedtstoffer :-)

image

Læs mere

Styrketræn hvor som helst

Flere har efterspurgt et styrketræningsprogram, som kan laves hjemme. Det er samtidig sommer, og ikke altid muligt at komme i et fitness center, så i får her et program som kan laves både indendørs og ude i naturen. Lav jeres egen vægttaske ved at lægge nogle vandflasker i. Vurder selv hvor tung den skal være for at i føler jer pressede i træningen. :-)

Læs mere

Opskrift: Spicy mango/avocado salat

Jeg ender gang på gang ud i, at vælge de samme grøntsager, og det kan til sidst hænge mig langt ud af halsen. Jeg kunne forestille mig, at i har prøvet det samme, og i får derfor en opskrift på denne lidt anderledes salat med acovado og mango, som er super lækker, mættende og sund. Spis den med kylling eller hytteost, og du har et sundt måltid med gode kulhydrat-, fedt- og proteinkilder. Dressingen kan også sagtens bruges til andre salater :-)

image

Læs mere