2 dødløft-varianter du bør prøve!

Dødløft kan laves i mange varianter, hvor de fleste kender det konventionelle dødløft, som du kan læse om her. Sumo dødløft og stivbenet dødløft er varianter af denne, som du kan prøve kræfter med. Varianterne rammer som konventionel dødløft din bagkæde bestående af ryg, balde og hasemuskler, men på en anden måde. De giver dig dermed et lidt andet stimuli og fokus, som kan være med til at udvikle din styrke og teknik i den konventionelle dødløft – eller bare øge din motivation, så træningen ikke bliver for ensformig.

Sumodødløft er kendetegnet ved, at du står så bredt som muligt. Hvis du er smidig nok til det, skal du have fødderne helt ud til skiverne. Samtidig er dit greb placeret på indersiden af benene i stedet for ydersiden. Sumodødløftet mindsker ROM, men stiller  meget høje krav til din evne til at presse med ben og balder i bundpositionen. Mange som har problemer med konventionel dødløft, men som er stærke i squat vil derfor opleve sumodødløft som lettere.

CheckPoints til flot teknik
1. Stil dig så bredstående som muligt foran vægtstangen, så dine skinneben rører den.

2. Gå ned i en sumosquat. Tag fat i stangen med den ene håndflade pegende mod dig selv og den anden væk fra dig selv. På den måde låser du vægtstangen fast. (Varier grebet for at undgå muskelubalance)

3. Tag en dyb indånding, saml skulderbladene og spænd godt op i din mave og ryg

4. Løft vægten ved, at forestille dig, at du skubber dine fødder gennem gulvet, og pres hoften frem, så kroppen igen rettes ud. Vægtstangen skal følge dine skinneben og forlår under løftet. Hold spændingen i din maven gennem hele løftet, saml skulderbladene og sørg for at din ryg og nakke hele tiden udgør en ret linie

5. Pust ud når du når står oprejst, tag en dyb indånding og spænd op inden du igen går ned. Lad stangen ligge dødt på jorden før du løfter den igen

6. OBS: I sumodødløft holdes overkroppen mere oprejst end i konventionel dødløft.

Stivbenet dødløft skal ikke forveksles med Rumænsk dødløft hvor vægten aldrig lægges død på jorden. Det skal den her! Stivbenet dødløft rammer især haser og balder, men kræver i den grad også at du er i stand til at holde et godt opspænd i ryggen, så den holdes stabil og ret.

CheckPoints til flot teknik
1. Stå med skulderbreddes afstand foran vægtstangen, så dine skinneben rører den.

2. Med ret ryg og let bøjede knæ læner du dig fremover og tager fat i stangen med overhåndsgreb. Din vægt skal være placeret på hælene, så forestil dig at du læner bagdelen lidt tilbage uden at bøje knæene yderligere.

3. Tag en dyb indånding, saml dine skulderblade og spænd godt op i din mave og ryg

4. Løft vægten ved at rette dig på og presse hoften frem. Vægtstangen skal holdes så tæt på din krop som mobiliteten tillader under løftet. Hold spændingen i dine balder og haser og i maven gennem hele løftet, saml skulderbladene og sørg for at din ryg og nakke hele tiden udgør en ret linie.

5. Pust ud når du når står oprejst, tag en dyb indånding og spænd op inden du igen går ned. Lad stangen røre jorden før du løfter den igen

6. OBS: I stivbenet dødløft sker kun en let bøjning af knæene og størstedelen af bevægelsen skal derfor ske over hoften med stort set ingen bevægelse over knæene.

0 replies

Skriv en kommentar

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *

Disse HTML koder og attributter er tilladte: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>